ツイストクランチは、美しいくびれや引き締まった腹筋を手に入れることにぴったりなトレーニングです。普段はあまり使わないお腹の側面を集中して鍛えられます。
今回の記事では、ツイストクランチのフォームや筋トレ効果をアップさせるコツを解説しました。
初心者の方でも記事を読みながら取り組めるように、ひとつひとつを詳しく解説しています。今すぐにツイストクランチに挑戦することが可能です。
ツイストクランチでお腹周りを鍛えて、理想とするスラッとしたお腹周りを手に入れましょう
ツイストクランチとは
ツイストクランチとは、真っすぐに起き上がる通常の腹筋運動に、ひねりを加えたトレーニングです。頭の横に添えた片腕を、上体をひねるように反対側の膝へ近づける動作をします。
お腹前面の筋肉である腹直筋に加え、側面の筋肉である腹斜筋を集中して鍛えられます。また、ツイストクランチには道具も必要ありません、自宅にいながらのシェイプアップできるトレーニングです。
ツイストクランチが効果的な筋肉部位
ツイストクランチは身体をひねって、上体を持ち上げるトレーニングです。
通常のクランチは上体を真っすぐに持ち上げるため、主に腹直筋に刺激が入ります。腹筋前面を鍛えたい方に有効なトレーニング方法ですね。
しかし、ツイストクランチはそのクランチの動きにひねりが加わるので、腹斜筋と呼ばれるお腹の側面の筋肉が鍛えられます。
腹斜筋は意識的に鍛えることが難しい部位ですが、たるんだお腹を引きしめ、美しいくびれを手に入れることが可能となります。効果的に鍛えられるとさまざまな恩恵が得られる筋肉です。
ツイストクランチができない原因と対策方法
うまくツイストクランチができないという方は、腹直筋の筋力不足や身体をひねる動作に慣れていないことが原因です。
腹直筋の筋力不足の場合は、上体を真っすぐに起こすクランチをマスターすることから始めてみましょう。クランチでトレーニングセットを組めるようになれば筋力は十分です。
上体をひねる動作に慣れるには、回数をこなす必要があります。ここからは正しいフォームやコツを解説していくので、それを参考に自分のペースで取り組んでみましょう。
ツイストクランチの正しいフォームとやり方
1. ストレッチマットを敷き、その上に仰向けになって寝ころぶ
まず背中や腰を傷めないようにストレッチマットを敷きましょう。持っていない方はバスタオルやクッションなどでも構いません。トレーニングに集中できるように、身体が痛くならないものを選びましょう。
ストレッチマットを敷いたら仰向けになります。このとき周りにモノを置かないことも大切です。トレーニング中に身体にモノが当たると、腹筋に集中できなくなります。
2. 両手を頭の後ろで組み、両足を少し浮かしておく
ツイストクランチを行う準備ができたら、次はスタートポジションを作っていきます。まず、顔の横に手をセットしましょう。このときに完全に頭を支えるのではなく、両手を添えるように意識します。
頭の後ろで手を組む以外にも、耳の横に手を持ってくるフォームもあります。どちらも試してみて、行いやすい方を選びましょう。
そして、両足を軽く伸ばした状態で少し浮かします。この態勢がツイストクランチのスタートポジションです。
3. 上半身をひねるように起こし、対となる膝と肘を近づける
スタートポジションがセットできたら上体を起こしていきましょう。ツイストクランチは左右交互に行うトレーニングなので、ここでは右側をスタートとして解説していきます。
左足の膝を折りたたむように胸に持ってくると同時に、右ひじを左ひざへ近づけるように上体を起こしましょう。このときの体勢がツイストクランチ特有のひねる動作です
4. スタートポジションに戻し、反対側にひねるように四肢を交差させる
左ひざと右ひじを限界まで近づけたら、そこからゆっくりとスタートポジションに戻します。回数を重ねるにつれて早く戻したいという気持ちが強くなりますが、最後まで腹筋の収縮を感じながら戻しましょう。
スタートポジションまで戻ったら、今度は反対側で同じ動作を繰り返します。これがツイストクランチの一連の流れです。
ツイストクランチのレップ数・セット数の目安
ツイストクランチの回数目安は10〜15回です。
筋トレで得られる効果は、主に「筋力向上」「筋肥大」「筋持久力向上」の3つあります。筋肥大を目指す場合は、ある程度の負荷をかけながら行う必要があります。そのような場合は、自重のツイストクランチではなく、ウェイトやマシンを活用しましょう。
また筋力トレーニングは、1セットではなかなか狙った部位をしっかりと追い込むことができないため、複数セットをこなすのが基本です。
基本的にセット数は3～5セットを組むとよいでしょう。セットをこなしていくごとに腹筋に疲労が蓄積するので、セット間のインターバルもしっかりとることも大切です。
筋肉が疲労したままトレーニングを行っても、最大限のパフォーマンスは発揮できません。自分の身体と相談しながら取り組みましょう。
ツイストクランチの効果を高めるコツ3つ
ここからはツイストクランチの効果を高める3つのコツを紹介します。3つすべてを一度に意識しようとすると、フォームが乱れがちになります。ひとつひとつをクリアしながら、段階的に意識できるようになりましょう。
コツ1. トレーニング中は正しい呼吸法を意識する
「正しい呼吸法」は、回数や重量と同じくらいトレーニングに大切な要素です。力が入ると息を止めてしまいがちですが、それでは血圧が上がり心臓に負担がかかります。
最も負荷がかかるタイミングで息を吐き、負荷が軽くなるタイミングで息を吸いましょう。「負荷がかかる＝筋肉が収縮するとき」です。
息を吐くと肺が縮んで、力が入りにくくなります。そのタイミングで筋肉を収縮させることで、筋肉により強い刺激を与えることができます。
正しい呼吸法を意識するだけで、普通にトレーニングするよりも筋肉の付くスピードを加速させることが可能です。トレーニングの質も向上するので、ぜひ意識してみましょう。
ツイストクランチの場合は、息を吐きながら肘と膝を近づけ、息を吸いながらスタートポジションに戻ります。
コツ2. 膝を折り曲げたときに、内側へ引き付けるようにする
ツイストクランチでは片方の膝を折り曲げるように胸の前に持ってきます。このときに真っすぐに上げるのではなく、対となる肘に近づけるように内側へ引き付けましょう。
この動作を意識することで、腹斜筋をさらに収縮させることができます。
ツイストクランチでは片方の膝を折り曲げるように胸の前に持ってきます。膝をあげるときに、真っすぐに上げるのではなく、対となる肘に近づけるように内側へ引き付けましょう。
この動作を意識することで、カラダにひねりが加わりやすくなり腹斜筋をさらに収縮させることができます。
ツイストクランチを右側からスタートする場合、右ひじと左ひざが交差するように近づけるイメージを持つと良いでしょう。最初はうまくいかない場合もありますが、継続することで徐々に慣れていきますよ。
コツ3. 反動を使わずに上体を持ち上げ、腰をひねるように意識する
クランチの初心者にありがちなのが、頭の反動を使って上体を起こすことです。この動作をしてしまうと、腹直筋や腹斜筋にかかる負荷が弱くなり効果が半減してしまいます。
また、上体を持ち上げるときに腰をひねるように意識しましょう。
ツイストクランチは身体をひねることで腹斜筋を伸縮させて鍛えるトレーニングです。腰をひねることで、まだ腹筋の力が弱い方でも膝を内側へ引き付けやすくなり、さらに腹斜筋を収縮させることが可能となります。
【Q&A】ツイストクランチについて多い質問
ツイストクランチは初心者でも自宅で気軽に行えるトレーニングです。しかし、トレーニング初心者の中には、「こういった場合はどうしたらいいの？」と感じる方も少なくないでしょう。
ここからは、そんな初心者が共通して感じやすい疑問について解説していきます。
Q. どんなトレーニングを組み合わせたら効果が上がるの？
ツイストクランチは腹斜筋をメインで鍛えるトレーニングです。いちはやく理想のボディを手に入れたいのであれば、腹直筋をメインで鍛えるクランチと組み合わせるとよいでしょう。
また、同じ日にデッドリフトやスクワットなどに取り組む場合、腹筋は最後に行うことも大切です。例えば、腹筋が疲労した状態でデッドリフトなどを行うと、お腹に力が入らずに腰を痛めてしまう危険性があります。
Q. ツイストクランチとバイシクルクランチは何が違うの？
ツイストクランチは上体を持ち上げる交互の動作をゆっくり行うトレーニングです。バイシクルクランチは自転車をこぐように、1秒に1回のペースで交互に動作します。
バイシクルクランチは仰向けに戻っている時間が短いため、常に腰付近でバランスをとっている状態です。そのため、初心者にとっては腹筋への負荷に集中することが難しくなります。
まずはツイストクランチで身体をひねる動作に慣れた後、徐々に上体を入れ替えるスピードを上げていきましょう。
Q. 膝と肘がなかなかくっ付かないけど効果はあるの？
ツイストクランチは膝と肘を近づけるように上体を起こすトレーニングですが、膝と肘は完全に付けなくても構いません。肘と膝を付けるようなイメージが持てていれば、十分な効果が見込めます。
逆に、膝と肘を付けることを意識しすぎると鍛えている部位への集中力が削がれます。フォームが乱れる原因にもなりますので、あくまでトレーニングのイメージとして意識してみましょう。
ツイストクランチで腹斜筋を効果的に鍛えよう！
ツイストクランチは、通常のクランチでは鍛えにくい腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。
マットを敷くだけで自宅でも簡単に行えるため、初心者でも取り組みやすい特徴もあります。少しフォームが特殊ですが、コツさえつかめば難しくないトレーニングです。
今回解説したフォームやコツをひとつずつ意識すれば、トレーニング効果もアップします。
ツイストクランチで腹斜筋を集中的に鍛えて、鏡の前で思わずニヤけてしまうような腹筋を手に入れましょう。
