トライセプスエクステンションの効果・やり方【上腕三頭筋の筋トレ】

上腕三頭筋の筋トレにトライセプスエクステンションがあります。

堂々とタンクトップを着たい、夏場に向けて薄着となる季節に二の腕に自信を持ちたい方は男女問わず多いですよね。

上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい腕や引き締まった二の腕を作ることができます。

この記事を読むことで、トライセプスエクステンションのやり方やコツを知ることができます。

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を効率よく鍛え上げましょう。

トライセプスエクステンションとは

トライセプスエクステンションとは、バーベルやダンベルを使用した上腕三頭筋に負荷をかけるトレーニングです。二の腕の引き締めや筋肥大に効果があります。

比較的シンプルな動作で行うことができ、初心者であっても取り組みやすいトレーニングです。

肘を支点に腕を上下に動かすことで、上腕三頭筋に集中して負荷をかけることができます。

トライセプスエクステンションが効果的な筋肉部位

上半身の中で3番目に大きな筋肉である上腕三頭筋に効かせることができます。

上腕三頭筋の中でも、以下の部位を鍛えることができます。

• 長頭…肘を伸ばしたり、体に引きつけるような動作の際に使う筋肉
• 内側頭…上腕三頭筋の深い位置にある筋肉で外側頭の補助をする筋肉
• 外側頭…内側頭と肘を伸ばすときに使われる筋肉

腕の中では最大である上腕三頭筋を鍛えることで太くたくましい腕になります。

女性はいわゆるプニプニしてきたと感じやすい二の腕を引き締めるためのトレーニングとして効果があります。

トライセプスエクステンションで使う筋トレマシン・器具

• バーベル（EZバー）
• ベンチ
• ダンベル

基本的にはEZバーというバーベルを用いて行います。

EZバーはストレートバーとは違い、波打つような形状をしています。

ストレートバーと比べると手首に角度がつくため、より上腕三頭筋に負荷をかけることができます。

EZバーは多くのジムで導入されているので、見かけたことがあるという方もいるかと思います。

トライセプスエクステンションを行う際はぜひEZバーで行うことをおすすめします。

ケーブルマシンを使用して行うこともでき、軌道が制限されるため初心者にもおすすめです。

トライセプスエクステンションはケーブルマシンを使わない場合、仰向けの状態で行うためベンチが必要になります。

またバーベルがない場合、ダンベルで代用して行うこともできます。

トライセプスエクステンションの平均重量（男女別）

男性は片手のダンベルの重量で5kg、バーベルで20kg、女性は片手のダンベルの重量で2kg、バーベルではウエイトなしの状態から始めるのがおすすめです。

まずはフォームを覚えるため、限界重量ではなく比較的軽いウエイトで行います。

いきなり高重量に設定すると筋肉を痛めたりするなど、思わぬ怪我に繋がりますので注意が必要です。

最適な重量を知るには、設定した重量で10回持ち上げられる重さに設定します。

トライセプスエクステンションはいきなり高重量で設定すると手首が反ってしまったり、フォームが崩れる要因となりますので、比較的軽い重量を選択する方が良いです。

トライセプスエクステンションとフレンチプレスの違い

混同されがちなトライセプスエクステンションとフレンチプレスですが、どちらも似たようなフォームで行い上腕三頭筋に効かせるためのトレーニングです。

肩を高い位置に持ってくるフレンチプレスは長頭に集中的な負荷がかかります。

これは肘の曲げ伸ばしの動作の際に耳につくくらいまで腕を高くするので、伸縮が大きくなるためです。

しかしフォームが崩れやすく、初心者であればうまく上腕三頭筋に負荷をかけられない点がデメリットです。

個人によってやりやすい種目は変わってきますので、スタンディングやシーテッドなど自分にとって最も上腕三頭筋に効かせられる種目を選ぶことが重要です。

フレンチプレスが額に向け直線的な動作になるのに対して、トライセプスエクステンションは肘を支点に弧を描くように動作するという動作の違いがあります。

効果については、上腕三頭筋と大胸筋などの胸の筋肉にも刺激が入るフレンチプレスに対して、トライセプスエクステンションは上腕三頭筋メインに効かせることができるという違いがあります。

トライセプスエクステンションの正しいフォームとやり方

トライセプスエクステンションはベンチの上に仰向けで寝て、バーベルを上下に動かすことで上腕三頭筋に負荷をかけます。

詳細な動きをポイントとともに説明します。

シンプルな動作ですが、フォームを意識していないと背中の筋肉に負荷が逃げてしまい、うまく上腕三頭筋に効かせることができなくなりますので注意が必要です。

1. 構える前にポイントをしっかりと把握する

トライセプスエクステンション行う際は、フラットベンチに仰向けの状態でスタートポジションにつきます。

トライセプスエクステンションはシンプルな動作ですが、効率よく負荷をかけるには肘の角度や呼吸などポイントをしっかりと抑えて行うことが重要です。

実際にバーベルを構える前にトライセプスエクステンションのポイントを確認し、把握しておきましょう。

2. 肩関節の真上でバーベルを構える

スタートポジションについたらバーベルを構えます。

バーベルは肩関節の真上で構え、額を越えベンチに向けて下ろすイメージで動作します。

バーベルを構える際に肘を開かないように注意が必要です。

また、肩も固定しないとプルオーバー系のトレーニングになってしまい、胸や背中に負荷が逃げてしまいますので効果が半減してしまいます。

3. 息を吸いながらゆっくりとバーベルを下ろす

バーベルを下ろす際の呼吸にも意識を向けます。

下ろすときは息を吸いながらゆっくりと動かし、肘の角度が90度になるところまで下ろし2秒ほど停止させます。

一度止めることで上腕三頭筋により負荷をかけることができます。

また、動作の際に肘は固定し、出来るだけ動かさないように意識し、肘の先でバーベルを上下に動かすイメージで行うことでしっかりと負荷をかけることができます。

4. 動作の際の呼吸を意識する

バーベルを持ち上げる際は息を吐きながら行います。

また持ち上げるときも動作は出来るだけゆっくりと行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上下の動作で呼吸を意識するのは、血中酸素濃度を高めることで高重量のウエイトでも扱えるようにするためです。

高重量なトレーニングだと息を止めがちですが、血中酸素濃度が低いと血管を傷つける原因になりますので、しっかりと呼吸方法も覚えておくことをおすすめします。

トライセプスエクステンションの重量や回数の目安

トライセプスエクステンションの重量設定は初心者の男性でダンベルならば片手の重量が5kg、バーベルであれば20kgの重量で始めてみましょう。

初心者の女性の場合、片手のダンベル重量を2kg、バーベルを使う場合はバーのみ（ウェイトなし）で始めてみましょう。

トライセプスエクステンションはバーベルを使用するため、一枚のプレート（ウェイト）の重量がダンベルに比べ高重量を設定でき大きな負荷をかけられるのが特徴です。

バーベルトライセプスエクステンションは目的に応じた回数を3セット行うのがおすすめです。

目的に合わせて重量や回数を設定する

RM（Repetition Maximum）は反復可能最大回数を指し、ある重量に対し何回繰り返すことができるのかを表したものです。

1RMであれば1回しか反復できない重さで、その人にとって上げることのできる最大重量です。

トライセプスエクステンションでの重量や回数の設定は目的により異なりますので、以下の表を確認し自分の目的に合った回数を設定してください。

セット数は3セットが目安

筋力向上を目的とする場合は10回が限界となる重量を選び、筋肥大目的であっても12RMが目安となります。

筋持久力向上目的の場合は20RMを目安とし、比較的軽い重量で行うことをおすすめします。

それぞれの目的別の回数を3セット行いましょう。

バーベルは100kgを超えるような重量を設定することもでき、高重量で行えるトライセプスエクステンションですが、初心者の人がいきなり高重量を扱うと思わぬ怪我にも繋がりますので、注意が必要です。

トライセプスエクステンションの効果を高めるコツ3つ

上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるトライセプスエクステンションはシンプルな動作ですが、フォームが崩れると胸や背中に負荷が逃げてしまいます。

コツをしっかりと押さえて効率よく上腕三頭筋に負荷をかけてください。

コツ1. 動作の際に肘の位置を固定する

肘の固定はトライセプスエクステンションを行う際の最も重要な点です。

フォームがしっかりできていないと、せっかくの高重量を上げられたとしても上腕三頭筋に効かせることができません。

持ち上げる際に肘が開いてしまうなどフォームが崩れてしまう場合は、重すぎる可能性がありますので重量設定の見直しが必要です。

肘の位置と同時に肩の位置も意識します。

額に向かって下ろしていきますが、額に近づくにつれ肩も動きやすくなります。

肩を動かすと背中の広背筋などに負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋に効かせることができません。

トライセプスエクステンションは肘の先だけを動かすイメージを持つと正しいフォームになります。

コツ2. バーベルの動作はゆっくりと行う

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋に効かせるコツとして、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。

ゆっくりと下ろしていきベンチに近づいた際に筋肉が伸び、最も上腕三頭筋に効果が現れる状態になります。

また、下ろしきったところで2秒の停止をすることでより高い負荷をかけることができます。

トライセプスエクステンションは出来るだけゆっくりと行い、チーティング（勢いをつけて動作をすること）は使わないことをおすすめします。

チーティングを使うと背中の筋肉へ負荷が逃げてしまう原因になります。

コツ3. バーベルを強く握りすぎない

ベーベルを構える際に高重量であると強く握ってしまいがちですが、バーベルは強く握らず手のひらの真ん中で支えるように握ります。

バーベルを強く握ると上腕三頭筋とは別の筋肉が収縮してしまい、上腕三頭筋に集中した負荷がかけられなくなり非効率なトレーニングになってしまいます。

トライセプスエクステンションは大変効率よく上腕三頭筋に負荷をかけられるトレーニングですので、本来の効果が得られるようバーを強く握らないようにするのがポイントです。

トライセプスエクステンションの種類・バリエーション

バーベルを使用したバーベルトライセプスエクステンションと、ダンベルを使用したダンベルトライセプスエクステンションについて説明します。

どちらも基本的な動作は同じですが注意するポイントに違いがありますので、以下の点を確認してから行ってください。

バーベル・トライセプスエクステンション

上で説明してきたトライセプスエクステンションです。

EZバーを使用して高重量を扱えるためおすすめです。

ストレートバーでも可能ですが、高重量であればあるほど手首の負担が増えますので、使用できる場合はEZバーの使用をおすすめします。

上腕三頭筋に集中して負荷をかけられるため、腕を太くしたい、二の腕を引き締めたいという方にはぜひ取り組んでいただきたい種目です。

ダンベル・トライセプスエクステンション

ダンベルで行うトライセプスエクステンションは、自宅で行う際など器具の少ない初心者でも取り組みやすい点がメリットです。

バーベルほどの高重量は扱えないものの、フォームがしっかりと意識できれば上腕三頭筋に高負荷をかけることができます。

ダンベルを握ったときに手首を反らさないよう注意します。

手首が反れている場合は手首に負荷が逃げてしまい、上腕三頭筋に効かすことができなくなります。

手首が反らない重量に見直す必要があります。

【Q&A】トライセプスエクステンションについて多い質問

ここからはトライセプスエクステンションについて多い質問をご紹介します。

トライセプスエクステンションをメニューに取り入れる際の参考にしていただければと思います。

フォームが崩れると上腕三頭筋への負荷が半減してしまいますので、崩れやすい方は以下を参考にしてみてください。

Q. スカルクラッシャーとの違いは？

トライセプスエクステンションと似た動作の種目でスカルクラッシャーという筋トレがあります。

とても似た動作で行いますが、バーベルやダンベルを下ろす位置が額までか頭を越えてベンチに向け下ろすのかの違いがあります。

スカルクラッシャーとトライセプスエクステンションを比較した際に可動域の自由度に差があります。

トライセプスエクステンションの方がより肘の伸展を可能にしているため上腕三頭筋への負荷が高いと言えます。

Q. 肘に痛みが出る原因は？改善法はある？

肘を支点とするトレーニングのため、設定した重量によっては肘に痛みが出る場合があります。

改善方法は、フラットベンチではなくデクラインベンチという、下半身が頭よりも高い位置にくるよう角度をつけたベンチを使用するか、頭を下げて腰の方を上げていくことでデクラインと同じ状態をつくることで改善できます。

上腕三頭筋の負荷は落ちてしまいますが、あえて肘の位置を動かし広背筋を使うことで肘の負担を減らすといった方法もあります。

Q. 背中に効かないようにするための改善策はある？

トライセプスエクステンションは背中の広背筋にも若干の負荷がかかります。

上腕三頭筋に集中して負荷をかけるためには、肘をしっかり固定して行うことがポイントです。

肘を固定できない場合は過重量である場合が考えられます。

広背筋に効いてしまう場合は、重量の見直しと正しいフォームで行えているかを再度確認する必要があります。

トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を効果的に鍛トレしよう！

トライセプスエクステンションの効果とやり方について説明してきました。

男性でも女性でも比較的腕は良く見られる部位です。夏になるといかに腕を鍛えているか否かが一目瞭然。脂肪が蓄積したぷよぷよの腕より、男性なら男らしく、女性なら女性らしく引き締まった美しいシルエットの腕で勝負したいものです。

トライセプスエクステンションは、そんな腕の要の筋肉上腕三頭筋を鍛えてくれるトレーニングです。男性なら男らしい太くたくましい引き締まった腕を、女性なら女性らしく引き締まった美しいシルエットの腕をトライセプスエクステンションで効率的に鍛え上げましょう！