テイトプレスは、ゴツゴツと厚みのある二の腕を鍛え上げるのに有効なトレーニングです。
普段、上腕三頭筋の種目をしっかりとやっているのに、中々腕が成長しない人は、テイトプレスで新しい刺激を加えることで、停滞期を乗り越えられるかもしれません。
本記事では、テイトプレスの正しいフォームや、効果を高めるコツを紹介するので、上腕三頭筋を発達させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
テイトプレスとは
テイトプレスとは、フラットベンチに仰向けになり、肘を曲げ伸ばしすることでダンベルを持ち上げて、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。
同じく上腕三頭筋を鍛える種目のトライセプスエクステンションやダンベルフレンチプレスとは異なり、ダンベルを身体の内側に向けて下ろしていく種目です。
脇を開いて行う種目のため、上腕三頭筋の外側に特に有効です。
テイトプレスが効果的な筋肉部位
テイトプレスは二の腕と呼ばれる部分、つまり上腕三頭筋を効果的に鍛えられる種目です。そして、上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭の3つに分けられます。
長頭・内側頭・外側頭はすべて肘関節の伸展に関与し、長頭だけは肩関節の伸展にも関与しています。
上腕三頭筋の種目は、長頭の刺激が大きい場合、内側頭・外側頭の刺激が弱くなり、内側頭・外側頭の刺激が強くなれば長頭の刺激は減るという特徴があります。
テイトプレスは肩関節の伸展がほとんどないため、上腕三頭筋の中でも長頭よりも、内側頭・外側頭をメインで鍛えられます。
テイトプレスで使う筋トレマシン・器具
テイトプレスで使う筋トレ器具は、フラットベンチとダンベルの2つです。
- フラットベンチ
- ダンベル
テイトプレスは基本的に両手にダンベルを持って行う種目なのでダンベルが2つ必要ですが、ダンベルが1つしかない場合でも、片腕ずつ行えます。
また、もし家でトレーニングを行う場合であれば、フラットベンチがなくても、床に仰向けになってすることも可能です。
上腕三頭筋を鍛える多くの種目では、ダンベルを頭の上に下ろすため、床に横になった状態で行うのは難しいです。
しかしテイトプレスは胸に向かってダンベルを下ろすので床の上でもできるというメリットがあります。
テイトプレスの平均重量（男女別）
続いてテイトプレスの平均重量のご紹介ですが、テイトプレスはあまりメジャーな種目ではないため、正確な平均重量は分かりません。
そこで今回は、テイトプレスに似ている種目である、ライイング・ダンベルトライセプスエクステンションの平均重量を基に、テイトプレスの平均重量を紹介します。
ライイング・ダンベルトライセプスエクステンションの平均重量は、以下の表の通りです。
| 1～6ヶ月 (筋トレ歴) |
6ヶ月～2年 | 2～5年 | 5年以上 | |
|---|---|---|---|---|
| 男(65kg) | 3kg | 9kg | 17kg | 29kg |
| 女性(55kg) | 2kg | 5kg | 11kg | 19kg |
ただし、ライイング・ダンベルトライセプスエクステンションの場合、肩関節の伸展が入り、長頭も使えるので、テイトプレスより少し重い重量を扱えると思います。
そうなると、テイトプレスの平均重量は上の表よりも、1～2㎏ほど落ちると考えられます。
テイトプレスの正しいフォームとやり方
テイトプレス等の肘を曲げ伸ばしして上腕三頭筋を鍛える種目は、肘関節を痛めやすいので正しいフォームとやり方を覚える必要があります。
1. ダンベル2つ（1つでもOK）とフラットベンチを用意
まずは、ダンベル2つとフラットベンチを用意します。ダンベルが2つないときは、1つでも大丈夫です。
ちなみに、適切なダンベルの重量の選び方については、記事の後半でテイトプレスの平均重量を紹介しているので参考にしてみてください。
また、家でトレーニングをしている人の多くは、フラットベンチがないかもしれません。もしフラットベンチがない場合は、仰向けになれる台や、床で行うことも可能です。
2. ベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の中央に置く
ダンベルとフラットベンチの用意ができたら、ダンベルを両手にそれぞれ持ち、フラットベンチの上に仰向けになります。
ダンベルは手から落ちないように、親指を下にするサムアラウンドグリップでしっかりと握るのがポイントです。
ベンチに仰向けになったら、脇を少し開いた状態で肘を曲げて、ダンベルを胸の上に下ろします。このとき上腕三頭筋がストレッチされていることを意識します。
3. 肘を開いた状態で肘を伸ばし、ダンベルを真上に上げる
スタートポジションができたら、肘が軽く開いた状態のまま肘を伸ばして、ダンベルを真上に持ち上げます。
このとき、肘をできる限り固定した状態で動作するのがポイントです。
さらに、ダンベルを持ち上げたときに、上腕三頭筋が収縮することを意識します。肘を伸ばした後は、すぐに切り返さずに2秒程度止めることで、上腕三頭筋の収縮をキープし刺激を与えられます。
4. 肘を開いた状態で肘を曲げ、ダンベルを胸に向かって下ろす
肘を伸ばしたときと同様に、軽く肘や脇を開いた状態で肘を曲げ、ダンベルを胸に向かって下ろします。
ダンベルを下ろすときのポイントは、上腕三頭筋に負荷を感じながらゆっくりと下ろすことと、胸にダンベルがつく直前で動作を止めることです。
胸にダンベルがついてしまうと、対象筋から負荷が抜けてしまうので注意してください。
テイトプレスの重量や回数、セット数の目安
トレーニングで筋肉を効率よく鍛えるには正しいフォーム以外にも、回数やセット数が重要です。そこでテイトプレスの目的ごとの回数とセット数の目安をご紹介します。
今回紹介する重量設定や回数の考え方は、他の種目にも応用できる基本となります。筋肉を効率よく発達させたい人はぜひ参考にしてください。
目的に合わせて重量や回数を設定する
トレーニングの目的ごとの重量や回数を決めるうえで、RM（＝Repetition Maximum（反復可能最大重量））が一つの目安になります。
RMとは、ある重量に対してギリギリ上げられる限界の回数のこと。例えば、10回ギリギリ上げられれば10RMです。
そして、目的ごとのRMは以下の表の通りです。
| 目的 | 回数（RM） |
|---|---|
| 筋力向上 | 3～7RM |
| 筋肥大 | 8～12RM |
| 筋持久力向上 | 13～20RM |
テイトプレスでも、重量や回数を設定する場合には、上の表を参考にしてみてください。
セット数は3〜5回が目安
テイトプレスのセット数の目安は3～5回です。まず、2セット以下だと筋繊維全体を十分に刺激できないので、3セット以上行うのが望ましいです。
また、上腕三頭筋はベンチプレスやショルダープレスといった、胸や肩の前部を鍛える種目でも使われるため、多すぎるセット数はオーバートレーニングに繋がります。
ですから、対象筋にしっかりと刺激を与えたうえで、オーバートレーニングにさせないためにも3～5セットが目安です。
テイトプレスの効果を高めるコツ3つ
テイトプレスの効果を高めるには以下の3つのポイントが大切です。
以上のポイントを抑えることで、対象の筋肉を効果的に鍛えられます。
コツ1. 上げるときに肘をできるだけ伸ばし切る
テイトプレスの効果を高める1つ目のコツは、ダンベルを上げるときに肘をできるだけ伸ばしきること。
テイトプレスで肘をあまり伸ばさずに動作する人がいますが、これは間違いです。
上腕三頭筋は肘関節の曲げ伸ばしで働くため、肘を完全に伸ばし切ったときに、最も収縮します。ですから、肘をできるだけ伸ばすことは、上腕三頭筋の負荷を高めることに繋がります。
したがって、関節に無理のない範囲で、肘を伸ばすことがテイトプレスの効果を高めるコツです。
コツ2. ダンベルの持つ位置を小指側に寄せる
次に、ダンベルの持つ位置を小指側に寄せることが、テイトプレスの効果を高める2つ目のコツです。
ダンベルを小指側に詰めて持つことで、ダンベルの円盤部分を手に引っ掛けて持てるため、前腕に無駄な力が入らなくなり、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。
また前腕の力が抜けることで、上腕三頭筋に意識を集中できるため、筋肉を刺激しやすいのです。
実際、筋トレで鍛えている部位を意識すると効果が変わるのかを調べた研究によると、やはり鍛えた部位を意識して行う方が効果が高いことが示されています。
コツ3. 動作中はできるだけ肘の位置を固定する
テイトプレスの効果を高める最後コツは、肘の位置をできるだけ固定することです。
テイトプレスによりメインで鍛えられる上腕三頭筋の長頭・短頭は肘関節の伸展・屈曲のみで働くため、それ以外の動作が入ると、上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまいます。
ですから、上腕三頭筋をピンポイントで刺激するためには、肘を固定して動作するのが有効です。
ただし、肘がまったく動かないようにするのは不可能なので、肘を固定しようとすることばかりにとらわれて、ケガをしないように注意してください。
【Q&A】テイトプレスについて多い質問
最後にテイトプレスについて多い悩みや質問を紹介します。
Q. ダンベルが1つのときのやり方は？
ダンベルが1つの時も、ダンベルが2つの時とやり方は変わりません。しかし、ダンベルを1つでやることには2つのメリットがあります。
- もう片方の手で補助ができる
- 身体を傾ければ、可動域を少し広げられる
ダンベルが1つの場合、ダンベルを持っていない側に少し身体を傾けて、ダンベルを持っていない側にダンベルを下ろしていくことで上腕三頭筋をよりストレッチさせられます。
またダンベルが上がらなくなったら、空いている手で補助ができるので、より追い込めます。
ですから、追い込みたい場合は、ダンベル1つでテイトプレスを行うのも良いでしょう。
Q. ダンベルを下ろす位置で効果は変わる？
テイトプレスの基本動作では、ダンベルを下ろす位置は胸の上ですが、ダンベルを胸の上に下ろすとどうしても可動域が狭くなってしまいます。
そこで、顔の横にダンベルを下ろすことで、胸の上に下ろすよりも上腕三頭筋がストレッチされて、効果的に鍛えられます。
ただし、顔の横にダンベルを下ろす場合は、顔の上にダンベルが落ちないように十分に注意してください。
またダンベルを頭の方に下ろすことで、肩関節が関与するため、上腕三頭筋の長頭への刺激を増やせます。
Q. テイトプレスで肘が痛いときの対処法は？
テイトプレスをはじめ、肘関節の曲げ伸ばしを行う動作は、肘を痛めやすくなります。もしテイトプレスで肘に痛みを感じる場合、肘の開き具合やダンベルを下ろす位置を調整して肘が痛くない動作で行うのが良いでしょう。
しかし、どうしても肘が痛くなってしまう場合は、ケーブルプッシュダウンなど他の上腕三頭筋の外側頭・内側頭をメインで鍛えられる種目をやることをおすすめします。
テイトプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えよう！
本記事では、テイトプレスの正しいやり方や、効果を高めるコツを紹介しました。テイトプレスは、上腕三頭筋の外側に位置する外側頭を特に鍛えられます。
- 腕は太いのに、立体感がない
- 後ろから見たときに腕が細く見える
このような人は、上腕三頭筋の外側頭や内側頭が十分に発達していない可能性があります。
そのため、腕に立体感をつけたい人や、後ろから見たときも腕が太く見えるようにしたいという人は、ぜひテイトプレスをやってみてください。
