フロントレイズの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

フロントレイズで肩周りの筋肉を効果的に鍛えるやり方やコツについてご紹介します。

レイズ系のトレーニングは、正面や横から見てボリュームのある“メロン”のような大きな肩を作るのに効果のある筋トレ種目。

特にフロントレイズは正面から迫力のある肩を作りたい男性に人気の高い種目ですが、ノースリーブやTシャツを着た際に腕のラインが綺麗に引き締まって見えるため、女性にもおすすめのトレーニングです。

この記事では、初心者の方でもトレーニングに取り入れやすいよう、重量や回数設定の方法から効果を高めるバリエーションについても解説しています。

フロントレイズとは

フロントレイズはダンベルやバーベル、チューブなどを使って肘を固定した腕を前方に向かって上げ下げする動作を繰り返すレイズ系のアイソレーション種目（単関節運動）です。

ダンベル一つでできる種目のため、自宅での筋トレにも取り入れやすいのが特徴。

三角筋トレーニングの中でもフロントレイズはアイソレーション種目のため、高負荷をかけられるショルダープレスなど、他のコンパウンド種目（多関節運動）の後に実施するのが一般的です。

フロントレイズが効果的な筋肉部位

フロントレイズは「三角筋」を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

三角筋は上腕を前・横・後ろへと上げる動作で使われる筋肉で、フロントレイズは前方へ腕を上げる動作をすることで特に三角筋前部に強い負荷をかけられます。

肩周りのボリュームを出すために三角筋中部を鍛える種目を実施する方が多いですが、正面から見て迫力のある肩のシルエットや腕の綺麗なくびれを出すためには、発達した三角筋前部も重要です。三角筋トレーニングはバランス良く組み合わせることをおすすめします。

フロントレイズで使う筋トレマシン・器具

フロントレイズでは主に以下の筋トレマシンや器具を使用します。

• ダンベル
• チューブ
• バーベル
• ケーブルフロントレイズマシン

自宅でフロントレイズを取り入れる場合、ダンベルだけあれば実施可能です。男性なら15kg程度までのダンベルを用意しておけば十分です。

また初心者の方は、チューブを用いたフロントレイズも正しいフォームを身につけるために効果的です。

ジムではバーベルやケーブルフロントレイズマシンを使ったマシントレーニングでフロントレイズを実施することもできます。

フロントレイズの平均重量（男女別）

フロントレイズで上げられる重量は、その人の体重やトレーニングレベルによって大きく異なります。

そのためあくまで目安としてですが、体重75kgの男性なら15kg、体重55kgの女性なら10kg程度が1レップの平均重量になります。

フロントレイズは正しいフォームを身につけないと負荷が僧帽筋に抜けてしまう場合が多いため、まずは軽い負荷でしっかりと三角筋前部に効かせる感覚を身体で覚えるようにしましょう。

フロントレイズとサイドレイズの違い

ジムでフロントレイズよりもポピュラーなレイズ系トレーニングに「サイドレイズ」があります。肩トレーニングの王道とも言える種目です。

サイドレイズも三角筋のトレーニングですが、フロントレイズとの違いは三角筋の「どこに負荷をかけるか」という点にあります。

フロントレイズは腕を前に上げる動作で三角筋前部に負荷をかけますが、腕を横に向かって上げるサイドレイズは三角筋の中部に負荷をかけます。

それぞれトレーニングで得られる効果が異なるため、組み合わせたり目的に応じて使い分けるようにしましょう

また、上半身を前方に傾けて腕を後方へ上げる「リアレイズ」も組み合わせると、レイズ系の種目で三角筋の前部・中部・後部のすべてを鍛えることができます。

フロントレイズの正しいフォームとやり方

フロントレイズは正しいフォームを意識しないと三角筋へ負荷がかからなかったり、肩関節を痛めたりする原因になります。

まずは軽い負荷で正しいフォームを身につけましょう。

フロントレイズの正しいフォームとやり方は以下の通りです。

一つずつ詳しく確認してみましょう。

1. 両手にダンベルを持ち、胸を張って足を肩幅に開いて立つ

ダンベルをサムアラウンドグリップ（親指を4本指とは逆方向から巻いた握り方）で持ち、胸を張って腕を伸ばした状態で構えます。

この際に肘は完全にまっすぐにするのではなく、若干曲げてロックするようにするとフロントレイズの動作で肘に負荷がかかるのを防げます。

以上がフロントレイズのスタートポジションになります。

2. ダンベルをゆっくりと肘の角度を意識しながら上げる

ダンベルを身体の前に向かって上げていきます。上げる際には身体の反動を使わずに、三角筋前部に効かせながら上げることが重要です。※意図的にチーティングする場合を除く

また、肘が下を向くと三角筋が効かせにくくなるため、腕を上げる際にはロックした肘が常に外を向いた状態をキープしながら動作するようにします。

3. ダンベルを上げた状態で腕を3秒間キープさせる

ダンベルを肩の前まで上げたら、腕の位置を3秒間キープさせます。

フロントレイズは筋肉が縮んでいる時に最大負荷がかけられるコントラクト種目のため、腕を上げて三角筋前部が最大収縮した状態を数秒間維持することで、より一層強く効かせる事ができます。

腕を上げた状態をキープするために力んで肩が上がらないように注意しましょう。

4. ゆっくりと三角筋をストレッチさせながらダンベルを下ろす

3秒間キープできたら、ゆっくりと元の位置へ腕を下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際に、ダンベルの重さを利用して勢いよく下ろすと肩関節に負担をかける原因になります。

ダンベルを下げる時には三角筋がストレッチしていくのを意識しながらゆっくりと動作するように注意して下さい。以上の動作を設定した回数分繰り返します。

フロントレイズの重量や回数、セット数の目安

初心者の方でもわかりやすいようにフロントレイズの重量や回数の設定方法についてご紹介します。

やみくもに取り組むのではなく、目的に合わせて筋トレメニューを組み合わせ、狙った通りの効果が得られるようにトレーニングしましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

ダンベルトレーニングの重量や回数の設定は、トレーニングの目的によって変わってきます。

1セットの回数や重量考える際に重要なのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。

RMとは「反復可能最大重量」のことで、例えばフロントレイズで10kgのバーベルを10回上げ下げするのが限界の場合、10kgが「10RM」になります。

このRMを目安にトレーニングの目的別で回数と重量を以下のように設定するようにします。

どの回数でトレーニングするとしても、必ず1セットの回数で筋肉が限界になるように重量設定することが重要です。

またフロントレイズは収縮時に最大負荷がかかるコントラクト種目のため、一般的にはショルダープレスなどミッドレンジ種目を高重量×5回～8回の低回数で行った後に、低重量×13回～20回程度の高回数で実施する場合が多いです。

セット数は3〜6回が目安

フロントレイズのセット数は3回～6回で設定するのが一般的です。

はじめの数セットは低負荷で行ってウォーミングアップすると、関節の柔軟性を高めて怪我の防止に繋がります。

セット数を重ねていくと筋肉疲労で腕が上がらなくなってしまうこともありますが、その場合には1セットの回数を減らしてしまうのではなく、そのタイミングで上げられるダンベルに持ち替えて回数をこなすようにします。

また後半は疲れてきて反動で上げてしまいがちですが、そうすると回数はこなせても三角筋に負荷がかけられなくなってしまうので、最後まで三角筋に効いているのを確認しながら取り組みましょう。

フロントレイズの筋トレ効果を高めるコツ3つ

フロントレイズでより効果的に三角筋前部を鍛えるためのコツについてご紹介します。

一つずつ詳しく確認してみましょう。

コツ1. 両手同時ではなく、片方ずつトレーニング

慣れている方だと、ダンベルを持って両手同時にフロントレイズをすることも少なくありません。

ただし、はじめの内は片方ずつトレーニングすることをおすすめします。

両手を同時に動かすとどうしても身体が振り子のように揺れて、その反動でダンベルが上がってしまうため、回数をこなしていっても三角筋をしっかりと追い込むことができません。

また三角筋前部に効いている感覚を理解するのにも片方ずつの方がわかりやすい場合が多いです。

コツ2. インクラインベンチを使ってフロントレイズ

ベテランの方でもフロントレイズの特に後半のセットになると、勢いを使ってダンベルを上げてしまうことがよくあります。

おすすめはインクラインベンチの角度を60度ほどにして、またがるように座りフロントレイズを実施する方法です。

上半身がベンチで固定されるため反動が使えず、強制的に三角筋を使ってダンベルを上げられるようになります。

セット数を重ねて筋肉疲労が溜まっている時に試してみましょう。

コツ3. フロントレイズで肩甲骨を寄せる動作はNG

ベンチプレスなどプレス系のトレーニングの後にレイズ系のトレーニングをしていると、気を付けないとプレス系特有の肩甲骨を寄せる動作をしてしまうことがあります。

フロントレイズなどレイズ系の種目で肩甲骨を寄せてしまうと、負荷が三角筋から背筋群へ逃げてしまい、ダンベルを上げても十分な効果が得られなくなるので注意しましょう。

フロントレイズでは、肩をなで肩にするように下げた状態を常にキープするようにします。

フロントレイズの種類・バリエーション

フロントレイズにはいくつかのバリエーションがあります。

フロントレイズの種類によってメリットデメリットがあり特徴が異なるため、トレーニングレベルやトレーニング環境によって使いこなしましょう。

主要な4種類のフロントレイズをご紹介します。

ダンベルフロントレイズ

フロントレイズの中で一番ポピュラーなのがダンベルを使ったバリエーションです。

ダンベルがあればできるため、自宅でできる三角筋トレーニングとして効果的で便利な種目です。

バーベルフロントレイズ

ダンベルの代わりにバーベルを使って実施するフロントレイズのバリエーションです。

両手の幅がバーベルで固定できるため、ダンベルに比べると高負荷が扱え、一度に両方の三角筋前部が鍛えられるのが特徴です。

ただし、反動を使って上げやすくなるため、しっかりと三角筋で動作をコントロールするように注意します。

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズはフロントレイズを効率的に実施できるマシントレーニングです。

ダンベルフロントレイズでは、腕が下がった状態ではほとんど三角筋に負荷がかかっていませんが、ケーブルフロントレイズなら腕がどのポジションにあっても負荷が均一にかけられます。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズは、ダンベルの代わりにチューブを使ったバリエーションです。

チューブは素材の特性上、伸びるほど負荷が強くなります。そのためフロントレイズで腕を上げた状態で負荷の強い状態が作れます。

特に初心者の方が正しいフォームを身につけたり、ダンベルを使用したフロントレイズ前のウォーミングアップにおすすめのトレーニングです。

【Q&A】フロントレイズについて多い質問

フロントレイズについてよくある質問についてお答えします。

正しいフォームを身につけたり、三角筋にしっかり効かせたりなどトレーニング効果を高める参考にしてください。

Q. フロントレイズで手を上げた時、ダンベルは水平と縦どちらがいい？

ダンベルを横（水平）にする上げ方だと、負荷を三角筋前部から中部まで広くかけられます。

それに対してダンベルを縦に持つと、負荷を三角筋前部に集中させられます。

三角筋中部を鍛えるためにサイドレイズなども取り入れている場合には、フロントレイズでは三角筋前部を集中して鍛えるためにダンベルを縦に持つことをおすすめします。

Q. 三角筋を鍛えるフロントレイズが僧帽筋に効いてしまう場合の対策は？

初心者の方に多いのがフロントレイズで負荷が僧帽筋に抜けてしまうパターンです。

原因は「肩の位置」にあります。

腕を上げる際に肩を上げて首をすくめるようにしてしまうと、負荷が三角筋から抜けて僧帽筋へと逃げてしまいます。

特に後半で筋肉疲労が溜まっている時に、勢いをつけるために肩を上げて腕を動作させないように注意しましょう。

Q. フロントレイズはどの器具を使うのがベスト？

フロントレイズのそれぞれのバリエーションにメリット・デメリットがあるため、どれがベストかは判断しづらいですが、三角筋前部への効率的な負荷だけを考えるのであれば、マシンを使ったケーブルフロントレイズが一番効果的です。

ただし、自宅などでトレーニングする場合には、ダンベルを使ったフロントレイズでも十分に負荷をかけることが可能ですし、初心者の方は低負荷でもチューブを使って正しいフォームを身につけるのをおすすめします。

フロントレイズで三角筋を効果的に鍛えよう！

フロントレイズで効果的に三角筋を鍛えるやり方やコツについてご紹介しました。

肩トレーニングの王道であるサイドレイズと比べると少し影が薄いフロントレイズですが、いろいろなバリエーションがあり、正面から見た迫力のある肩周りを作るのに効果的なトレーニング種目です。

ダンベル一つあれば自宅でもすぐに実施できる筋トレメニューなので、今回紹介した重量や回数設定の方法を参考にしながら肩トレーニングの一つとして取り入れましょう。