フレンチプレスの筋トレ効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数

この記事では、上腕三頭筋の筋トレにおすすめのフレンチプレスについて紹介します。

主に上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレスは、頭の後ろでウェイトを上げ下げするトレーニングです。たくましい二の腕や引き締まった二の腕を作ることに効果があります。

Tシャツ1枚になった際に見栄えの良い腕を作り上げたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えられるフレンチプレスをメニューに加えてみてはいかがでしょうか？

ダンベルがあれば行えるため、初心者でも簡単に取り入れることができます。

フレンチプレスとはどんな筋トレ？

フレンチプレスとは、ウェイトを頭の後ろで持ち、腕を真上に伸ばしていく筋トレです。

肘関節のみを使うため、肘関節の伸展に関わる上腕三頭筋を鍛えるのに適しています。

他の上腕三頭筋のトレーニングに比べ、ストレッチされた状態から収縮させる動作で効率的に鍛えることができるため、上腕三頭筋の筋トレとしておすすめのトレーニングです。　

フレンチプレスで筋トレ効果がある筋肉部位

フレンチプレスで鍛えられる主な部位は上腕三頭筋です。

他のトレーニングに比べ上腕三頭筋を集中的に鍛えられる種目であり、より集中的に鍛えたい場合は片手でダンベルを持ち、片手はもう片方の肘を持ち行うシングルスタイルが効果的です。

肘を内側に閉じることで長頭である内側に、また開くことで短頭である外側に効かせることができ、細かい調整も可能です。

シンプルながらもベンチプレスなど他のトレーニングの補助的な役割を持つ筋肉である上腕三頭筋に直に負荷をかけられるため、初心者にもおすすめのトレーニングです。

フレンチプレスで使う筋トレマシン・器具

• ダンベル
• バーベル
• ベンチ

基本的なダンベルフレンチプレスをする際に使用する器具は、ダンベルとベンチです。

ベンチがなくてもトレーニングは可能ですが、より負荷を実感したい場合はベンチもあると理想的です。

トレーニング自体もシンプルな動作ですので、男女問わず簡単に取り入れることができます。

ダンベルフレンチプレスと比べバーベルは100kgを超える重量でも設定することが可能なため、ダンベルフレンチプレス以上に上腕三頭筋に効かせることができます。

ライイングフレンチプレスを行う際は、ベンチもしくは床に仰向けの状態でダンベルやバーベルを使用します。

肘関節を支点とし、額あたりまでバーベルやダンベルを下ろすことで上腕三頭筋に負荷をかけます。

ダンベルの代用としてチューブを使用したり、ペットボトルに水や砂を入れて行うことも可能です。

フレンチプレスの平均重量（男女別）

フレンチプレスを行う際のダンベルの重量は初心者の場合男性2〜5kg、女性0.5〜2kgを目安にしましょう。

いきなり高重量で設定をすると怪我や筋肉を痛める原因に繋がりますので注意が必要です。

男性の場合、トレーニングに慣れている方は5〜10kg前後から始めてみるのがおすすめです。

初心者の場合は2kg前後からでも十分効果があります。

女性で二の腕の引き締めなどの目的で行う場合は負荷をかけ過ぎず、0.5kgから始めてみて、負荷が足りないと感じる場合には少しずつ重量を上げましょう。

フレンチプレスの正しい筋トレフォーム・やり方

フレンチプレスに限らず、筋トレは正しいフォームで行うことで初めて効果が得られます。

フレンチプレスは初心者でも取り組みやすいトレーニングですが、高重量のダンベルを使用するとフォームが崩れやすくなります。

無理をせず自分に合った重量を選択し、しっかりと上腕三頭筋に効くフレンチプレスを心がけてください。

フレンチプレスの動作の流れについて説明していきます。

1. ベンチや床に座り、ダンベルを頭の後ろで両手で支えるように持つ

フラットベンチに腰を掛け、ダンベルを頭の後ろで持ちます。

このとき背筋を伸ばして腰を曲げないように意識します。

ダンベルは両手で支えるように持ち、正しいフォームを維持します。

重さで正しいフォームが維持できない場合は重量の設定を見直しましょう。

背筋を伸ばす、腰を曲げない点は怪我を防止する役目もあり、意識して行う必要があります。

2. ダンベルを持ち上げ肘を動かさないように意識

フレンチプレスのスタートポジションは、頭の後ろでダンベルを両手で支えるように構えます。

フレンチプレスでは肘を固定して動作をすることで、負荷を逃すことなく上腕三頭筋へ効かせることができます。

肘の位置が動いてしまう場合は重量が重く、支えきれていないケースが考えられますので重量の見直しを行いましょう。

3. 肘を真っ直ぐ上に伸ばし、息を吐きながらダンベルを持ち上げる

正しいフォームを意識しダンベルを構えることができたら、肘を伸ばし頭の上にダンベルを持ち上げます。このときにダンベルを強く握らないように注意しましょう。

またダンベルを持ち上げる際は息を吐きながら、腕が耳につくところまで肘を伸ばすことがポイントです。

しっかりと肘を伸ばし、上腕三頭筋に効いていることを確認しましょう。

4. 肘を曲げ切るところまで息を吸いながらダンベルを下ろす

下ろすときはしっかりと肘を曲げきり、下ろしきった状態で一時停止するよう意識します。

ゆっくりと下ろし、一時停止することで上腕三頭筋への負荷をよりかけることができます。

持ち上げる時同様に呼吸も重要で、下ろすときに息を吸うように意識しましょう。

シンプルな動作の流れですが、フォーム、呼吸、ダンベルの動作のスピードを意識することでより効果を得やすくなります。

フレンチプレスの重量や回数、セット数の目安

フレンチプレスを行う際の回数設定やセット数についてです。

高重量を使っていきたい種目ですが、重すぎるとフォームが崩れる可能性も増えますので慎重に重量設定をしましょう。

セット数については3セットを目安に行い、1セット10回であれば10回以上上げることができない重量を選択しましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

RM（Repetition Maximum）は反復可能最大回数を指し、ある重量に対し何回繰り返すことができるのかを表したものです。

1RMであれば1回しか反復できない重さで、その人にとって上げることのできる最大重量です。

フレンチプレスを行う際は目的別の回数を限界回数とする重量で行います。

目的別の回数が余裕を持って行える場合は重量が足りていないか、フォームが崩れている可能性があります。

セット数は10〜20回を3セットが目安

筋肉の中の筋繊維には、主に速筋と遅筋によって構成されています。

筋力向上を目的とする場合は、速筋の短瞬発筋と呼ばれる筋肉のトレーニングです。短瞬発筋は、高負荷で低回数の筋トレで効果を得ることができます。

筋肥大が目的の場合は、速筋の長瞬発筋のトレーニングが必要となりますので、15回で限界がくるような重量設定をおすすめします。

筋持久力向上の目安回数である20RMを行えば、ダイエットやボディメイクを目的とした場合でも効果的です。遅筋と呼ばれる筋肉のトレーニングが必要で、低負荷かつ高回数の筋トレで鍛えることができます。

フレンチプレスでは20RMを目安に限界がくる重量設定をします。3セット同じ重量で行うことが難しい場合はセット数毎に重量を軽くすることも有効です。

フレンチプレスの筋トレ効果を高めるコツ3つ

フレンチプレスを行う際のポイントをしっかりと押さえることで効果を高めることができます。

また怪我や筋肉を痛めないようにするための予防法も同時に紹介していきます。

実際にフレンチプレスを行う際の参考にしてみてください。

コツ1. フォームを意識し胸を張る

正しいフォームでフレンチプレスを行うことができれば、上腕三頭筋に効かせられるだけでなく、未然に怪我を防ぐことにも繋がります。

特にフレンチプレスでは背中を丸めやすく、フォームを崩しがちです。

正しいフォームを覚えられるまでは負荷のかけすぎには注意が必要です。

また重量が重すぎると感じる場合には、まず重量調整をしっかりと見直すことも必要です。

背筋を伸ばし、ダンベルを下ろす際には首を前に出さないよう意識します。

こうすることでしっかりと負荷を逃さずに上腕三頭筋へ効かせることができます。

コツ2. 肘が前後に動かないように意識をする

フレンチプレスを行う際に肘を痛めてしまうという声が多くあります。これは肘が固定されておらず前後に動いてしまうことが原因です。

肘を固定することが重要ですが、ダンベルを高重量に設定するとその重量に耐えきれず肩に負荷が逃げてしまいますので、重量を見直す必要があります。

また、肘が前後してしまう原因として肩の柔軟性が足りていない場合もあります。しっかりとストレッチを行ってから、まずは負荷をかけすぎない重量設定がおすすめです。

コツ3. 肘は伸ばす、曲げるを意識する

ダンベルを上げる際には耳に腕がつくくらい、下ろしきるときにはしっかりと肘を曲げきることを意識するといったメリハリを効かせることが重要なポイントです。

また肘を曲げたり伸ばしたりする際にも肘の位置は動かさないように意識します。

肘を動かすことでチーティングという反動を使った動作になりやすく、上腕三頭筋に負荷がかかりにくくなります。

肘の固定が難しい場合はライイングフレンチプレスがおすすめです。

仰向けの状態からバーベル（ダンベルでも可能）を使用して行います。

ダンベルを頭の後ろで動作させるよりも肘の固定がしやすくなります。

フレンチプレスの筋トレ種類・バリエーション

フレンチプレスにはバリエーションが豊富にあります。

バーベルを使ったものやベンチに寝た状態で行うものなど、個人が最も上腕三頭筋に効かせやすいスタイルや種目を選べます。

バーベルは高重量が扱えますが、初心者の人はダンベルで基本フォームを覚えてからバーベルフレンチプレスを行うことをおすすめします。

いきなり高重量を扱うとフォームが崩れ、上腕三頭筋に負荷がかからないだけでなく、筋肉を痛めたりする原因になります。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルを使用した基本的なフレンチプレスです。

頭の後ろでダンベルを支えるように持ち、上下に動かすことで上腕三頭筋への負荷をかけます。

バーベルフレンチプレス

バーベルを用いて行うフレンチプレスです。

ダンベルに比べ高重量な負荷をかけられるため、ダンベルフレンチプレスでの負荷では足りない場合に行います。

上腕三頭筋は主に長頭と短頭という筋肉から構成されていて、脇を閉じ気味に行うと長頭に、開き気味に行うと短頭に効かせることができます。

また肘の位置を固定する点はバーベルフレンチプレスでも重要なポイントです。

ライイングフレンチプレス

ライイングフレンチプレスは、ダンベルやバーベルを使用して、仰向けの状態で行うフレンチプレスです。

バーベルフレンチプレスと違う点は頭の後ろでの上下の動作ではない点です。

ベンチや床に仰向けになり腕を真っ直ぐに伸ばしバーベルを持ちます。

額に向けて下ろし、再び元の位置に戻すことで上腕三頭筋に効かせることができます。

ダンベルフレンチプレスやバーベルフレンチプレスと違い、フォームが安定するので初心者でも比較的行いやすいフレンチプレスです。

回数は他のフレンチプレス同様の回数で大丈夫です。

【Q&A】フレンチプレスの筋トレについて多い質問

フレンチプレスはシンプルな動作ですが、実際にやってみると上腕三頭筋ではない箇所に効いてしまうなど質問や改善法を求める声も多いです。

ここからはフレンチプレスについて多かった質問や疑問点についてまとめていきます。

Q. 片方の腕にしか効かないのですが改善法はありますか？

ダンベルフレンチプレスの場合、ダンベルをバランス良く持たないとどちらか一方だけに効いてしまいます。

また、フォームが崩れている場合にも片方の腕に負荷がかかってしまうことがあります。

ダンベルの持ち方は両手の親指と人差し指の間で輪を作り、支えるように握ることでバランスよくダンベルを持ち上げることができます。

Q. 腕ではなく肩に効いてしまうのですが改善法はありますか？

肘が固定されていないため肩に負荷が逃げていますので注意しましょう。

常に肘の位置は一定でなくてはいけません。

仮に支えきれない場合は重量設定を見直す必要があります。

正しいフォームが維持できないと上腕三頭筋にうまく効かせることができません。

効果が半減するだけでなく、脱臼や肩を痛める原因にもなりますので注意が必要です。

Q. フレンチプレスのトレーニングは毎日やるべきですか？

フレンチプレスを行う頻度は、筋肉痛を目安に取り組みましょう。

フレンチプレスを行った後に筋肉痛が起きない場合は毎日行っても大丈夫です。

しかし、筋肉痛がひどい場合は毎日行うことは控えることをおすすめします。

痛みがある場合はフォームも安定せず、効果も半減してしまいます。

毎日できてしまう場合は重量不足も考えられます。

継続的に行うことは筋トレにおいて重要ですが、フレンチプレスが毎日行える状態は重量が不足している、もしくはフォームが崩れている可能性があります。

フレンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛トレしよう！

ここまでフレンチプレスについてまとめてきました。

上腕三頭筋という筋肉は、男性であれば鍛え上げれば男らしい力こぶの腕と太くたくましい腕を手に入れることのできる要の筋肉。女性であれば、二の腕を引き締めてくれる要の筋肉。

その上腕三頭筋を効果的に鍛え上げることにより、男性なら男らしい力こぶの太い腕を、女性なら美しく引き締まった若々しいシルエットの腕を手に入れることができます。

フレンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えて、男女とも見栄えの良い腕を手に入れましょう！