ダンベルショルダープレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数

ダンベルショルダープレスは三角筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。三角筋は肩の筋肉であり、逆三角形ボディを作るには欠かせません。

今回は、そんなダンベルショルダープレスの正しいフォームや、三角筋にうまく効かすコツを詳しく解説しました。フォームの一つ一つを細かく解説しているので、初心者の方でもすぐに実践可能です。

たくましく発達した、「メロン肩」を手に入れることも夢ではありません。

ダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスとは、ダンベルを使って三角筋を鍛えるトレーニングです。背もたれのあるイスに座り、ダンベルを身体の真横に構えて上下運動を繰り返します。

逆三角形ボディに影響する三角筋を集中的に鍛えるので、効率よく男らしい体つきを目指せます。

また、三角筋は上半身で最大の筋肉です。三角筋を鍛えることは基礎代謝のアップにもつながり、脂肪燃効果も期待できます。

ダンベルショルダープレスが効果的な筋肉部位

ダンベルショルダープレスで鍛えられるのは三角筋で、上腕筋の上部に位置しています。三角筋は肩関節の動きに大きく関与し、筋肉構成は「前部・中部・後部」3つです。

ダンベルを押し上げるときに前部と中部に、ダンベルを下すときに後部に負荷がかかります。3つの部位すべてをまんべんなく鍛えられることが、ダンベルショルダープレスのメリットです。

また、ダンベルを腕で支えるために、補助的に上腕二頭筋や僧帽筋も使用されます。

ダンベルショルダープレスで使う筋トレマシン・器具

ダンベルショルダープレスは両手でダンベルを持ち、（可変式）ベンチに座って行うトレーニングです。寝転ぶ必要がないため、ベンチがなくても椅子を代用として取り組めます。

最初のうちは背もたれがある椅子がおすすめです。ダンベルショルダープレスに慣れないうちは、背もたれがないと身体が安定しません。身体がフラフラすると高重量を扱いづらく、背中が反って腰を痛める可能性があります。

また、バランスをとることに一生懸命になると、三角筋に集中しづらくなります。体幹は鍛えられるメリットはありますが、慣れないうちは背もたれ付きの椅子や可変式ベンチを使用しましょう。

ダンベルショルダープレスの平均重量（男女別）

ここからは、ダンベルショルダープレスの平均重量を見ていきます。まず、日本の男女それぞれの平均体重を目安に確認しましょう。

このように、平均重量は経験年数や体重によって変化します。初心者のうちは、平均重量でも重たくて扱えないことがあるでしょう。しかし、トレーニングにおいて大切なことは、自分に最適なウェイトを選ぶことです。

トレーニングを継続させると、技術の向上や筋肉量増加によって扱える重量もアップします。ダンベルショルダープレスに慣れるためにも、最初は正しいフォームを継続できる重さがおすすめです。

ダンベルショルダープレス20kg・30kgのレベルとは？

トレーニングをしていると、さらに重たいウェイトを扱いたくなるものです。ダンベルショルダープレスにおける「20㎏・30㎏」はどれぐらいで到達できるレベルなのでしょうか。

ダンベルショルダープレス初心者は、10～15㎏のダンベルでも高重量に感じます。これは三角筋や肩の関節も、負荷がかかることに慣れていないためです。

そのため、トレーニング初心者の方は最初の1年で20㎏を目指し、その後の1年で30㎏まであげていくイメージを持つと良いでしょう。平均重量でも確認しましたが、20㎏～30㎏を扱える方は中～上級者です。

ただし、20㎏～30㎏のウェイトでフォームが乱れる場合は、重量を下げましょう。正しいフォームで行えなければトレーニング効果は下がります。重量は徐々に上げていくのがおすすめです。

ダンベルショルダープレスの正しいフォームとやり方

1. ベンチの背もたれを80度にセットし、隙間なく深く座る

可変式ベンチの背もたれを80度程度にセットします。そして背もたれにもたれながら、深くベンチに座りましょう。

ダンベルショルダープレスにはベンチの角度を45～60度にセットする方法もありますが、この角度では身体が上を向くので、大胸筋に負荷がかかりやすくなります。三角筋を中心に鍛えるには直角に近い角度がおすすめです。

2. 両手にダンベルを持ち、顔の高さまで持ち上げ肘を横に張る

ベンチのセットが完了したら、次は両手でダンベルを持ちましょう。ダンベルをグッと持ち上げて胸を張り、肘を横に突き出すようにセットします。このときのダンベルの高さは顔の真横です。

そして、ダンベルを握った手のひらが正面を向くようにダンベルを構えましょう。この体勢がダンベルショルダープレスのスタートポジションです。

3. 胸を開いた状態を維持したままダンベルを真上に押し上げる

スタートポジションが完成したら、次はいよいよダンベルを持ち上げていきます。左右のダンベル同士が当たらないように、肘が伸びきらない程度に真上に押し上げましょう。

三角筋が1番収縮されるのは腕を真上に押し上げた時です。このときに肩をすくめてしまうと、うまく三角筋が収縮されません。トレーニング中は肩を下ろした状態をキープしましょう。

4. 床に対して肘が垂直になるように下ろしていく

左右のダンベルを真上に押し上げたら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。このとき、視線は前に向けたままで背中が反らないように注意しましょう。あまり下げすぎないように、脇の角度は90度前後が理想です。

ダンベルを床に対して垂直に下ろしたら、また押し上げます。切り返すときに反動を使わないようにしましょう。肘関節を痛める原因になります。

これを限界のレップ数まで繰り返すことで、効率よく三角筋を鍛えられます。

ダンベルショルダープレスの重量や回数、セット数の目安

トレーニングにダンベルショルダープレスを取り入れる場合は、どのようなセットを組めば良いのでしょうか。

自分が目指しているボディによって、トレーニングに最適な回数は変化します。正しい知識を身につけ、目的に合った回数を知りましょう。それが理想のボディを手に入れる近道となります。

目的に合わせて重量や回数を設定する

「筋力アップ、筋肥大、筋持久力の向上」など、目指すボディによってウェイトの重量や回数は変化します。その目安となるのが、RM（反復可能最大重量）という数値です。

RMは設定した重量で反復できる限界の回数を表します。例えば「10RM」なら「10回の反復動作が限界の重量」、「20RM」なら「20回の反復動作が限界の重量」ということになります。

それでは、トレーニングの目的別にRMの設定数を見ていきましょう。

トレーニングを継続させると、設定したRM以上に回数をこなせるようになります。その場合はウェイトの重量をあげるなど負荷を加えて、目的に沿ったRMでトレーニングしましょう。

セット数は3〜4回が目安

目的に沿ったRMを設定できたら、次に意識すべきはセット数です。ダンベルショルダープレスは肩に大きな負荷をかけられます。しかし、1セットだけで筋肉を十分に追い込むことは難しいでしょう。

基本的にセット数の目安は3～4セットを組むのがおすすめです。最初はセット間のインターバルを長めにとることを意識してみましょう。

また、メインセットに入る前に、軽いウェイトを使ったり、身体を動かしたりするなどのウォーミングアップをしておきましょう。身体の筋肉が温まり、コンディションのアップやケガの予防にもなります。

ダンベルショルダープレスの効果を高めるコツ3つ

ここまでダンベルショルダープレスの基本的なやり方や、セットの組み方について解説しました。さらに三角筋に負荷をかけ、効率よく鍛えるにはどうすれば良いのでしょうか。

ここからは、ダンベルショルダープレスにおいて、三角筋を追い込むコツを3つ紹介します。少し意識を変えるだけで、いつものトレーニングの効果は何倍にもなります。それでは、見ていきましょう。

コツ1. トレーニング中は正しい呼吸法を意識する

「正しい呼吸法」は、回数や重量と同じくらいトレーニングに大切な要素です。力が入ると息を止めてしまいがちですが、それでは血圧が上がり心臓に負担がかかります。

最も負荷がかかるタイミングで息を吐き、負荷が軽くなるタイミングで息を吐きましょう。「負荷がかかる＝筋肉が収縮するとき」です。

息を吐くと肺が縮み、力が入りにくくなります。そのタイミングで筋肉を収縮させることで、筋肉により強い刺激を与えることができます。

正しい呼吸法を意識するだけで、普通にトレーニングするよりも筋肉の付くスピードを加速させることが可能です。トレーニングの質も向上するので、ぜひ意識してみましょう。

ダンベルショルダープレスの正しい呼吸法は、息を吐きながらダンベルを押し上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすことです。

コツ2. ダンベルを真上に押し上げるように意識する

ダンベルショルダープレスに慣れていないうちは、ダンベルを斜め前に上げてしまう方もいます。このやり方でも三角筋に負荷はかかりますが、三角筋の前部と一緒に大胸筋のサポートが強く入ってしまいます。

三角筋を集中的に鍛えるために、腕は真上に上げるように意識しましょう。ダンベルを垂直に押し上げ、垂直に下ろすことがダンベルショルダープレスの基本です。

トレーニングの後半は三角筋に疲労が溜まります。しかし、他の筋肉で補助したい気持ちはこらえて、真上に押し上げるように意識しましょう。

コツ3. 肘の角度を90度にし、身体の真横の位置をキープする

ダンベルショルダープレスでは肘を曲げた状態がスタートポジションとなります。この時の肘の角度は90度をキープするようにしましょう。

肘が開いたり閉じたりすると三角筋から負荷が抜けやすくなります。その分、肘に負荷がかかるため、肘関節を痛めてしまう原因となります。

また、肘の位置にも注意が必要です。身体の真横よりも後ろや前に行かないようにしましょう。肘が前後すると三角筋に負荷をかけられないだけでなく、背中が反ってしまい、腰に負担がかかります。

ダンベルショルダープレスの種類・バリエーション

三角筋を集中的に鍛えられるダンベルショルダープレスには、いくつかのバリエーションがあります。

トレーニングは継続させることが何よりも大切なですが、同じトレーニングばかり繰り返していると飽きてしまいがちです。トレーニングのバリエーションを知って、楽しく続けられるように工夫してみましょう。

シーテッド・ダンベルショルダープレス

シーテッド・ダンベルショルダープレスは、背もたれのない椅子やベンチに座って行うショルダープレスです。三角筋や僧帽筋はもちろん、身体を安定させる必要があるため体幹も鍛えられます。

ただ、身体が固定されていないので肘が前後に動きやすくなります。肘の位置がずれると肘関節や腰を痛めるので、フォームには集中して取り組む必要があります。

パラレルグリップ・ダンベルショルダープレス

パラレルグリップ・ダンベルショルダープレスは、ダンベルを構えたときに小指側が正面を向くように握ります。このときの肘の位置は身体の真横ではなく、肩の正面です。

横に構えるショルダープレスよりも、三角筋前部を集中的に鍛えられます。

【Q&A】ダンベルショルダープレスについて多い質問

ダンベルショルダープレスのように、集中して肩を鍛えるトレーニング経験がない方もいるのではないでしょうか。ここからは、肩のトレーニング初心者が共通して感じる疑問を3つ解説していきます。

トレーニング中に感じる違和感はトレーニング効果の減少だけでなく、ケガに繋がる恐れもあります。ひとつひとつをしっかり確認しながら、正しいフォームで取り組むことが大切です。それでは見ていきましょう。

Q. ダンベルショルダープレスは毎日してもいいの？

筋肉痛になっている場合はトレーニングを控えましょう。傷ついた筋肉が回復するときに筋肉痛は起きます。筋肉を再生している最中にさらなる刺激が加わると、筋肉が小さくなる原因となるので注意が必要です。角筋が

がむしゃらに毎日行うのではなく、自分の身体と相談しながら行いましょう。

肩を鍛えたことがない方は、トレーニング中にも痛みを感じることもあります。その時は無理をせず、長めのインターバルをとりながらトレーニングしましょう。

Q. 高重量のダンベルを顔の横までスムーズに持ち上げる方法は？

ダンベルショルダープレスのスタートポジションをとるには、ダンベルを顔の横まで持ち上げる必要があります。しかし、筋力が少ないと顔の横まで持ち上がらないという方がいるのも事実です。

そんな場合は、「オンザニー」という方法をとると良いでしょう。ベンチに座り膝の上にダンベルを置きます。そのまま膝で蹴り上げるようにダンベルを持ち上げるという方法です。

これはダンベルプレスなど他のトレーニングでも使うので、軽い重量から練習してみると良いでしょう。

Q. トレーニング中のどのタイミングで行うべき？

ダンベルショルダープレスなどの「プレス系」のトレーニングは、高重量を扱いやすい特徴があります。そのため、トレーニングメニューを組む場合は、三角筋が疲労していないトレーニングの最初に持ってくることをおすすめします。

ダンベルショルダープレスでセットを終えた後に、サイドレイズなどの軽量を扱う種目で三角筋を追い込みましょう。

ダンベルショルダープレスで三角筋を効果的に鍛えよう！

ダンベルショルダープレスは三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。正しいフォームやちょっとしたコツを抑えれば、筋トレ効果のアップはもちろん、ケガの予防にも繋がります。

すべてのトレーニングにおいてそうですが、慣れるまで多少の時間はかかります。軽い重量でフォームを意識することから始めるのがおすすめです。

今回の記事で紹介したやり方やコツを踏まえて、魅力的にふくらんだ肩を手に入れましょう。