ダンベルプレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

ダンベルプレスで大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方や正しいフォームについてご紹介します。

ダンベルプレスは、ダンベルがあれば自宅でも大胸筋に高負荷がかけられるトレーニング種目。肩の可動域を大きく使って大胸筋を最大伸展できるのが特徴です。

「ボリューム感のある厚い胸板を作りたい」「がっしりとした大きな肩周りを作りたい」という方におすすめの筋トレメニューです。

初心者の方でもメニューが組みやすいように重量や回数の設定方法、効果を上げるコツについてもご紹介します。

ダンベルプレスとは

ダンベルプレスとは、ダンベルを使って行うプレス系のトレーニング種目で、メインのターゲット部位は大胸筋です。

ベンチプレス系だとバーベルを使ったバーベルベンチプレスが有名ですが、ダンベルを使うことで以下のようなメリットがあります。

• 肩関節の可動域を広く使って大胸筋に効かせる
• 軌道を調整して鍛える大胸筋の部位を変える

手幅が固定されていないためバーベルベンチプレスのような高重量は扱えませんが、可動域を広く使う分バーベルベンチプレスよりも筋肥大効果が期待できるトレーニングです。

ダンベルプレスが効果的な筋肉部位

ダンベルプレスでは主に以下の3つの筋肉部位を鍛えられます。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

ダンベルプレスは大胸筋をメインに鍛えるトレーニング種目です。

ダンベルの軌道を調整したり、ベンチの角度を調整したりすることで大胸筋の上部・中部・下部を狙って負荷をかけることも可能です。

また、二次的に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

正しいフォームには慣れが必要で、「三角筋ばかり筋肉痛になって、大胸筋に負荷が入らない」という初心者の方も少なくありません。

フォームを確認して、しっかりとメインである大胸筋に負荷が入る感覚を身に着けましょう。

ダンベルプレスで使う筋トレマシン・器具

ダンベルプレスでは主に以下の筋トレマシンや器具を使用します。

• ダンベル
• ベンチ
• リストラップ

男性なら30kg程度までダンベルを用意しておけば十分でしょう。

ベンチがなくてもダンベルプレスはできますが、「可動域を広く使う」というダンベルプレスならではのメリットを活かしづらくなるため、トレーニング効果を高めるためにはやはりベンチが欠かせません。

フラットベンチや角度の調節ができるインクラインベンチを用意しておくと、さらにトレーニングが充実します。

また、プレス系トレーニングで手首を保護するためにもリストラップは使うようにしましょう。

ダンベルプレスの平均重量（男女別）

ダンベルプレスで挙げられる重量は、手幅が固定されていない分バーベルベンチプレスの重量より軽くなります。

それぞれの体重やトレーニングレベルによっても変わりますが、体重75kgの男性なら片方約30kg、体重55kgの女性なら片方約15kg程度が目安となります。

ダンベルプレスのトレーニングに慣れてきたら、自分の体重の半分を持ち上げるのを一つの目標にできます。

初心者の方は、いきなり高重量を扱うと肩の関節などに負担をかけてしまうことが多いため、まずは重量を追求するのではなく、正しいフォームを習得することが重要です。

ダンベルプレス片手20kg（10回）をバーベルベンチプレスに換算すると？

よく「ダンベルプレスが何kg上がると、バーベルベンチプレスではどれくらい？」という質問を受けることがあります。

統計的なデータがあるわけではないためあくまで一般論という前提ですが、ダンベルプレスで片手20kgを10レップできる方だと、バーベルベンチプレスでは90kgを上げられる場合が多いです。

またダンベルプレスで30kgを8レップできると、バーベルベンチプレスで100kgが上げられる場合が多いです。

同じレップ数だと「ベンチプレスの重量＝ダンベルの重量×2＋10kg」を目安にダンベルプレスとバーベルベンチプレスの重量を換算できます。

バーベルベンチプレスの重量はトレーニングのモチベーションの一つにもなるため、参考にしながらトレーニングしてみましょう。

ダンベルプレスの正しいフォームとやり方

ダンベルプレスはバーベルのように手幅が固定されていないため、トレーニングの難易度は比較的高めです。

正しいフォームを身に着けて、しっかり大胸筋に効かせられるようにしましょう。

ダンベルプレスのフォームには以下の4つのステップがあります。

それぞれのステップを一つずつ確認してみましょう。

1. 両手にダンベルを持ち、ベンチの端に座る

設定した重量のダンベルを持ち、フラットベンチの端に座ります。

ダンベルはいきなり高重量を扱うのではなく、はじめの1,2セットはウォーミングアップで余裕のあるダンベルを使って筋肉の血流を向上させ、肩関節を温め柔軟性を高めるようにします。

ダンベルは足の上にのせてスタートポジションを取りやすいようにします。

2. ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の前で構える

太ももにダンベルを乗せ、足で地面を蹴るように勢いをつけてダンベルを持ち上げ、そのままベンチに仰向けになります。

ダンベルは親指と人差し指で挟むようにして手首を曲げずに持ちます。ダンベルがハの字になるように持つのが基本です。

肩甲骨を寄せてプレス系の基本である背中を反ったブリッジを作ります。これでダンベルプレスのスタートポジションは完成です。

3. 垂直にダンベルを胸の高さまで下ろす

前腕を常に垂直に保った状態で、ゆっくりと大胸筋がストレッチするのを意識しながらダンベルを下ろしていきます。

肩の可動域を大きく使えるのがダンベルプレスのメリットですが、ダンベルを深く下ろしすぎると肩関節に負担がかかるので、ダンベルを下ろす位置はダンベルと胸の高さが一直線になる程度までにします。

肩甲骨をしっかり寄せて、大胸筋を最大限ストレッチさせます。

4. 肩甲骨の寄せを解除しないようにダンベルを上げる

ダンベルをスタートポジションへとゆっくりと上げます。この時に脇の下から押し出すようなイメージで上げると大胸筋に効きやすくなります。

また、肩関節の寄せを解除してしまうと負荷が大胸筋から抜けてしまうため、上げる高さはあくまで肩関節を寄せた状態をキープできる範囲にします。

後は設定した回数同じ動作を繰り返します。

ダンベルプレスの重量や回数、セット数の目安

やみくもにダンベルプレスでトレーニングをしても狙った効果を得ることはできません。

「胸板を厚くしたい」「より高重量を上げたい」など、それぞれの目的に応じた重量や回数を設定することが重要です。詳しいメニューの作り方をご紹介します。

目的に合わせて重量や回数を設定する

ベンチプレスをトレーニングに取り入れる目的は人それぞれなので、狙った効果がしっかり得られるように自分に合った重量や回数を設定するようにしましょう。

大切なのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。

RMとは「反復可能最大重量」のことで、例えばダンベルプレスで20kgのダンベルを10回上げ下げするのが限界の場合、20kgが「10RM」になります。

このRMを目安にトレーニングの目的別で回数と重量を以下のように設定するようにします。

例えば、筋肥大を目的としたトレーニングの場合、20kgが10RMの人なら、「ダンベルプレス20kg×10回」が1セットになります。

目的に応じて回数や重量は変わりますが、共通するのは設定した回数で常に筋肉を限界まで追い込むことです。

セット数は3～5回が目安

ダンベルプレスのトレーニングは、セット数を3〜5回に設定することが多いです。

最初に1,2セットをウォーミングアップに使い、後半の1,2セットで高負荷をかけます。

特にセット数を重ねていくと、設定した回数ダンベルが上がらなくなることがよくありますが、その場合には回数を減らすと狙ったトレーニング効果が得られなくなるので、重量を軽くして設定した回数はこなすようにします。

ダンベルプレスの筋トレ効果を高めるコツ3つ

ダンベルプレスは軌道が自由な分、しっかりと効かせるためには正しいフォームを保つことが重要です。

ダンベルプレスでしっかりと大胸筋に効かせるための3つのコツをご紹介します。初心者の方によくある失敗例も参考にしてください。

コツ1. 肩甲骨を寄せた状態を常にキープする

ダンベルプレスで「脇の下が筋肉痛になる」という方が多いですが、これは肩甲骨を寄せた状態を解除して、負荷が前鋸筋へ逃げてしまっているために起こります。

ダンベルプレスの動作でも特にダンベルを上げる際には、肩甲骨を寄せた状態を最後までキープするようにしましょう。

またスタートポジションで肩甲骨を寄せた状態を作るのが難しければ、ダンベルの重量を利用してダンベルをゆっくりと下ろしながら肩を寄せるようにすると、肩甲骨を寄せやすくなります。

コツ2. ダンベルの軌道で大胸筋の鍛える部位を調整する

ダンベルを上げる軌道が調整できるのはダンベルプレスの大きな強みです。軌道を調整することで、特に大胸筋の外側と内側にそれぞれ狙って負荷がかけられます。

ダンベルを上げる際にダンベル同士がぶつかるくらいまで内側に絞るように上げると、大胸筋内側を効果的に効かせられます。逆にダンベルをまっすぐ垂直に上げるようにすると、大胸筋でも外側に高負荷がかかりやすくなります。

内側が発達するとメリハリのある胸板になり、外側が発達すると面の広い胸板が作れます。イメージ通りの胸板を作るために軌道を調整しましょう。

コツ3. 腕が常に地面に対して垂直になるようにする

ダンベルを外側に開くように下げる方もいますが、それだとダンベルフライの軌道になります。

ダンベルフライも大胸筋を大きくストレッチさせて鍛えるのに効果的なトレーニングですが、ダンベルを外側に開いて下げると三角筋と前腕三頭筋も使って高重量が上げられるダンベルプレスのメリットが出にくくなってしまいます。

ダンベルプレスの際には、前後左右どこから見てもダンベルを持った前腕が地面に対して垂直になるように意識しましょう。

自分のフォームをいろいろな位置からスマホで撮影して確認すると、イメージ通りのフォームを身に付けやすくなります。※ジムによっては撮影が禁止されているので注意

ダンベルプレスの種類・バリエーション

ダンベルプレスにはいくつかのバリエーションがあり、種類によって鍛えられる筋肉の部位が変化します。

いろいろな角度から大胸筋へ刺激を与えることもトレーニングとして有効なので、トレーニング環境が揃えられるならぜひメニューに取り組むようにしましょう。

フラットベンチダンベルプレス

フラットベンチダンベルプレスは、一番オーソドックスなダンベルプレスのメニューです。

ダンベルとフラットベンチがあればできるので、自宅トレーニングとしても人気のある種目です。

大胸筋をメインに三角筋と上腕三頭筋にも効果があります。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、頭が腰よりも高くなるように角度が調整できるインクラインベンチを使ったダンベルプレスのバリエーションの一つです。

腕を身体の斜め上方へ押し出すような動作でダンベルを上げるため、大胸筋の中でも特に上部を効果的に効かせられるトレーニングです。また通常のダンベルプレスと比べて三角筋にも効かせやすくなります。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、足が頭よりも高い位置になるよう角度が調整できるデクラインベンチを使ったダンベルプレスのバリエーションです。

デクラインベンチがなければ、フラットベンチに足をのせて角度を付けて代用することも可能です。

ダンベルを身体の斜め下方に向かって押し出すような動作で、大胸筋の中でも特に下部を効果的に鍛えられます。

ダンベルフライプレス

ダンベルフライプレスは、ダンベルを開くように肩関節を外旋運動させながら大胸筋を鍛えられるダンベルプレスのバリエーションです。

大胸筋を大きくストレッチでき、肩関節への負担が小さいため怪我のリスクが低いのが特徴です。

フロアダンベルプレス（床）

フロアダンベルプレスは、フラットベンチが無い場合にもマットの上などでできるダンベルプレスのバリエーションです。

ただし、通常のダンベルプレスと比べると肩の可動域がどうしても狭くなるのがデメリットです。少しでも効果を高めるために、クッションなどを背中部分に置いて床との高低差を作るのも一つの方法です。

【Q&A】ダンベルプレスについて多い質問

ダンベルプレスについてよくある質問についてお答えします。

ダンベルの向きや他のトレーニング種目との比較など、トレーニング効果にも関係する内容なので大胸筋の筋トレメニューを組み立てる参考にしてください。

Q. ダンベルプレスとバーベルプレスはどちらがいい？

それぞれにメリット・デメリットがあるため、目的に応じて使い分けるようにしましょう。

筋肥大だけのことを考えると、ダンベルプレスの方が効果を期待できます。

Q. ダンベルの向きは縦と横どちらのほうがいい？

ダンベルの持ち方は「ハの字」で斜めになるように持つのが基本です。

また、「逆ハの字」になるようにダンベルを持つと、負荷がより上腕三頭筋にかかるようになります。

ダンベルを一直線になるように横持ちするように教えているところもありますが、限界に近い状態でダンベルが頭側へ傾いて肩関節を痛めてしまう原因になることがあるため注意が必要です。

Q. ダンベルプレスとダンベルフライはどう違う？

まず、ダンベルプレスが「肘と肩の関節」両方を使う回転運動なのに対して、ダンベルフライは肘関節をロックして「肩関節」だけを回転させる運動です。

ダンベルプレスは複数の関節を連動させて効率よく高重量を持ち上げやすいですが、メインである大胸筋への負荷は小さくなりやすいのに対して、ダンベルフライは故意に不効率な動作で大胸筋へ高負荷をかけるのが特徴になります。

トレーニングではコンパウンド種目（多関節種目）→アイソレーション種目（単関節種目）の順番で取り組むのが一般的なので、「ダンベルプレス」→「ダンベルフライ」の順番で取り組むようにしましょう。

ダンベルプレスで大胸筋を効果的に鍛えよう！

ダンベル一つで取り組むことのできるダンベルプレスのやり方や正しいフォームについてご紹介しました。

ダンベルプレスは自宅でも実施しやすく、正しいフォームさえ身に付けてしまえば、バーベルベンチプレスよりも筋肥大への効果が期待できる筋トレメニューです。

「厚い胸板を作りたい」「ボリュームのあるバストラインを作りたい」という方は、今回ご紹介したコツなども参考にしながらダンベルプレスをトレーニングに取り入れて、効果的に大胸筋を鍛えましょう。