ベンチプレスの効果・やり方｜正しいフォームや重量・回数の目安

ベンチプレスで大胸筋をバランス良く効果的に鍛えるやり方やコツについて詳しくご紹介します。

ベンチプレスは上半身の中でも大きな筋肉である大胸筋を効果的に鍛えることができ、

• 「がっしりとした厚い胸板を手に入れたい」
• 「ボリュームのある整ったバストラインを手に入れたい」

という方におすすめの筋トレメニューです。

初心者の方にも正しいフォームや重量・回数の設定方法がわかりやすいように解説しているので、自宅やジムで大胸筋を鍛える参考にしてください。

ベンチプレスとは

ベンチプレスとは、バーベルを使用して大胸筋を中心とした上半身を鍛えるのに効果的なウェイトトレーニング種目です。

胸板を厚くしたり、腕を太くしたりするのに効果的で、トレーニングメニューの中でも特に人気が高いです。ベンチプレスとスクワット、デッドリフトの3種類のトレーニングメニューは筋トレ「BIG3」とも呼ばれます。

ベンチプレスはパワーリフティングの種目にもなっており、ベンチプレスのみの大会も開催されています。

ベンチプレスが効果的な筋肉部位

ベンチプレスで効果的に鍛えられる筋肉部位は、以下の3種類です。

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋

胸の筋肉である大胸筋は大きい筋肉のため一般的に上部・下部・内側と分けられますが、ベンチプレスでは大胸筋全体を効果的に鍛えられます。

また、大胸筋の中でも深いところにある小胸筋や前鋸筋など、胸部の深層筋を鍛えるのにも効果的です。がっしりとした胸板を作るのには欠かせないトレーニングの一つです。

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも効果があり、肩幅を広げたり、太い腕を作ったりするのにも有益な種目です。

ベンチプレスで使う筋トレマシン・器具

ベンチプレスでは以下の筋トレマシンや器具を使います。

• ベンチ
• バーベル
• トレーニングベルト
• リストストラップ

ベンチプレスで欠かせないのがベンチです。ベンチプレスのみならフラットベンチで構いませんが、これから紹介するインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどいろいろな角度から大胸筋を鍛えたい場合には角度調節ができるベンチが便利です。

またダンベルのみでもベンチプレスはできますが、筋肉へ高負荷をかけて効果的に筋肥大を促進させるなら両手が固定できるようにバーベルを用意しましょう。

トレーニングベルトやリストストラップは、いずれも限界に近い重量を上げる際の怪我予防に効果的です。

ベンチプレスの平均重量（男女別）

筋力は人によって異なるため、まずは自分の筋力レベルを確認することが重要です。

あくまで目安となりますが、男女別で初心者のベンチプレス平均重量は、体重75kgの男性で60kg、体重55kgの女性で40kgほどです。

ベンチプレス初心者は、自分の体重と同じ重さを持ち上げることから目標にしましょう。

また、初心者の方はいきなり限界の重量にチャレンジするのではなく、楽に上げられる重量で正しいベンチプレスのフォームを身につけるようにすることが重要です。

ベンチプレスの世界記録は500kg！

ベンチプレスはパワーリフティング種目の一つとなっていて、世界中で大会が開催されています。ちなみにパワーリフティングの競技者のことはパワーリフターと呼ばれますが、ベンチプレス競技専門の人のことはベンチプレッサーと呼びます。

そんなベンチプレスでの世界記録は、2013年12月14日にポール・タイニー・ミーカー（Paul Tiny Meeker）氏による「500kg」です。

人間の身体の構造上、500kgのベンチプレスを持ち上げることは不可能と言われていた中での世界記録だったため、パワーリフティング界では非常に大きな話題となりました。

また、ベンチプレスの日本記録は、2016年7月に開催された第28回近畿ベンチで藤本竜希氏が打ち立てた「370kg」です。

※記録に関する情報はいずれも2021年2月21日現在

ベンチプレスの正しいフォームとやり方

1.フラットベンチに仰向けになる

肘を伸ばしきらないでもラックアップできる高さにバーベルを置き、フラットベンチに仰向けになります。

また、ベンチプレスは高負荷な重量を上げることもあるため、必ずセーフティーバーを使うようにしましょう。セーフティーバーを使えば、万が一バーベルを持ち上げられなくなった際にも、シャフトが首や胸を圧迫するのを防ぐ事ができます。

2.肩甲骨を寄せてブリッジのスタートポジションを作る

肩の怪我リスクを低減させて、より大胸筋に効かせるために、肩甲骨を寄せて背骨を反るブリッジのスタートポジションを作りましょう。※アーチとも呼ばれます。

まず胸を張るようにして肩甲骨を寄せます。背中を反ってブリッジを作ります。身体を真上に押し上げるように足を使うとブリッジが安定しやすくなります。

ブリッジの姿勢を作ることにより怪我のリスク低減とトレーニング効率アップの効果に繋がるので、しっかりと正しいスタートポジションを身に着けましょう。

3.みぞおちの真上からゆっくりとバーベルを下ろす

バーベルをラックアップして、シャフトの真下に顎がくる位置まで持ってきます。ゆっくりと息を吸いながらバーベルを下ろします。下ろす位置は大胸筋の一番下部でみぞおちの上くらいです。

バーベルをもっと身体の上部に下ろすと肩関節の怪我に繋がり、みぞおちよりも下に下げると負荷が大胸筋から抜けてしまうため効果的なトレーニングができなくなります。

4.肩甲骨の寄せを意識しながらバーベルを上げる

肩甲骨を寄せて作ったブリッジのスタートポジションを崩さないようにバーベルを上げていきます。

バーベルを上げる際には力を込めすぎて息を止めてしまわないように、息を吐きながら動作するようにしましょう。

下げる時にはゆっくりと下げますが、上げる際にはリズムよく上げるように意識します。力を込めてお尻が浮いたり、肩が上へと上がらないように注意しましょう。

ベンチプレスの重量や回数、セット数の目安

ベンチプレスは「大胸筋を大きくさせる」「筋持久力をアップさせる」など、目的に応じて重量や回数、セット数を決めるようにします。

レベルに合わせたベンチプレスの設定方法を確認して効果的にトレーニングしましょう。

目的に合わせて重量や回数を設定する

ベンチプレスをトレーニングに取り入れる目的は人それぞれなので、狙った効果がしっかり得られるように自分に合った重量や回数を設定するようにしましょう。

重量なのがRM（＝Repetition Maximum）の確認です。

RMとは、「反復可能最大重量」のことで、例えばベンチプレスで60kgのバーベルを10回上げ下げするのが限界の場合、60kgが「10RM」になります。

このRMを目安にトレーニングの目的別で回数と重量を以下のように設定するようにします。

例えば、60kgが10RMの人の場合、筋肥大が目的なら60kgでベンチプレス×10回が1セットになります。

初めての方はいきなり1～3RMなど高負荷でトレーニングするのではなく、自分の10RMを見つけるようにしましょう。

セット数は3〜5回が目安

ベンチプレスのトレーニングは、セット数3～5回が目安です。

まずはじめに、プレートを付けずにシャフトだけの状態でベンチプレスの動作を1セット確認すると、筋肉の柔軟性を高めて怪我の防止に繋がります。

セット数を重ねていくとRMの重量が持ち上げられなくなることがありますが、その時には回数を減らすのではなく、負荷を減らす（重量を下げる）ことでそのタイミングでの10RMを10回持ち上げるようにしましょう。

インターバル（休憩）の設定方法

ベンチプレスでセット間のインターバルをどれくらい取るかは、トレーニングの目的によって変わります。

基本的にはインターバルは1分～3分の間で設定するようにしましょう。

インターバルの時間は短すぎると疲労が抜けずRMが少なくなってしまい、逆に長く休みすぎると効果的に筋肉を鍛えにくくなります。

筋肥大やダイエット目的の場合にはインターバルは1分程度で短めに、筋力や筋持久力を高めたい場合にはインターバルは3分程度で長めに設定するようにしましょう。

ベンチプレスの筋トレ効果を高めるコツ3つ

ベンチプレスで大胸筋を効果的に刺激するために、以下の3つのコツを確認しながらトレーニングするようにしましょう。

コツ1. 大胸筋を効果的に鍛えるワイドグリップ

一般的にベンチプレスのグリップはバーに取り付けられた81cmのラインに小指を合わせるのが目安とされています。

しかし最近の研究では、ワイドにグリップ（肩幅の190％）した方がより大きな大胸筋の収縮が得られるという結果も出ています。

※参考：Effect of Grip Width

ベンチプレスをしていて思ったように大胸筋に効いていないと感じる方は、少し普段よりもワイドなグリップにしてみるのも一つの手です。

コツ2. 同部位のトレーニングは2～3日に1回が基本

トレーニングは「超回復理論」に基づいて、同じ部位は2日～3日に1回鍛えるのが基本です。

※参考：超回復の原理とトレーニングへの応用

トレーニングによって生じる筋繊維の損傷は、適度な休息によって回復して筋力の向上や筋肥大といった効果を得られます。

筋繊維が必要とする適度な休息は48時間～72時間と言われているため、2～3日の休息が必要になるのです。

ただし、他の部位を鍛えることは全く問題ないので、「今日はベンチプレス、明日はスクワット」など、部位を変えつつトレーニングを組むようにしましょう。

コツ3. 5点接地を意識して安定感と高パフォーマンスを両立させる

ベンチプレスのスタートポジションでブリッジ（アーチ）を作ることが重量なのはすでにご紹介しましたが、慣れないうちは自分がしっかりブリッジが作れているかどうか確認するのが難しいことがあります。

そんな時には、身体の以下の5点がしっかりベンチに接地しているかをチェックするようにしましょう。

1. 後頭部
2. 肩甲骨
3. 尻
4. 右足
5. 左足

5点がしっかり接地しているとフォームに安定感が生まれ、高負荷でも高いパフォーマンスを発揮できます。

ベンチプレスの種類・バリエーション

ベンチプレスには、異なるベンチを使った方法やマシンを使う方法など様々な種類やバリエーションがあります。

同じ大胸筋を鍛えるトレーニングでも、効かせる角度を変えることでより大きな効果が期待できるため、積極的に取り入れるようにしましょう。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、頭が腰よりも高くなるように角度の付けられるインクラインベンチを使ったベンチプレスのバリエーションの一つです。

腕を斜め上方に向かって押し出す動作になるのが特徴で、大胸筋の中でも特に上部を効果的に鍛えられます。また三角筋でも特に前部に高い効果が得られます。

男性なら凹凸の際立つ胸板、女性なら上へ向かうバストラインや垂れの防止におすすめのトレーニングメニューです。

インクラインベンチプレスのやり方は以下の通りです。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、脚が頭よりも高い位置になるよう角度が付けられるデクラインベンチを使ったベンチプレスのバリエーションの一つです。

デクラインベンチがなくても、脚をベンチにのせることでフラットベンチでも代用が可能です。

腕を斜め下方に向かって押し出す動作になるのが特徴で、大胸筋の中でも最も体積の大きな大胸筋下部を効果的に鍛えられます。

男性ならボリュームのある胸板、女性ならバストラインを整えたりバストのボリュームアップにおすすめのトレーニングです。

デクラインベンチプレスのやり方は以下の通りです。

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、ジムのフリーウェイトエリアに設置してあることが多いスミスマシンを使ったベンチプレスです。

軌道がレールによって固定されているため、ウェイトを押すことだけに集中できるのが特徴で、フリーウェイトのベンチプレスよりも高負荷なトレーニングが可能なのが大きなメリットです。ベンチプレスの動作に慣れていない初心者にもおすすめです。

しかし、逆にフリーウェイトのようなバランスを取る動作が不要なため、体幹のインナーマッスルが鍛えにくいという側面もあります。

鍛えられる部位はフリーウェイトのベンチプレスと同様です。

スミスマシンベンチプレスのやり方は以下の通りです。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使って実施するベンチプレスのバリエーションの一つです。

バーベルのように手幅が固定されていないため、肩関節の可動域を広く使って大胸筋をより大きく伸展できるのが大きな特徴です。

また、左右に均等に負荷がかかるため、バランス良く両側の大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられます。

重量はバーベルベンチプレスの半分の重量から5kg～10kgほど引いた数字が目安になります。

ダンベルベンチプレスのやり方は以下の通りです。

ベンチプレス初心者に多いミスと注意点

ベンチプレスは高負荷な重量を上げる場合が多く、間違ったやり方で実施すると思わぬ怪我に繋がったり、重量が思ったように伸びない原因になります。

初心者に多いよくあるベンチプレスのミスや注意点をご紹介します。

肩から先行して動作するフォームになる

特に力んでバーベルを持ち上げようと、肩から先行するフォームになりがちです。

肩が先行すると腕の力でバーベルを上げてしまうため、大胸筋に効きにくく、なおかつ腕に乳酸がすぐ溜まるため、セット数を重ねる前に筋肉疲労でバーベルが上がらなくなります。

リラックスして、常に肩甲骨を寄せた状態をキープするようにしましょう。

肘をロックする位置まで伸ばしている

バーベルを肘が固定される（腕がまっすぐな）状態まで上げてしまうと、負荷が大胸筋から抜けてしまうため効果が得づらくなります。

ベンチプレスの競技ではフィニッシュで両肘が伸びることが条件ですが、一般の方のトレーニングでは、完全に伸ばす必要はありません。

ベンチプレスはミッドレンジ種目といって、筋肉の最大収縮と最大伸展の中間で一番負荷がかかるトレーニングのため、どこまで上げるかは大胸筋への刺激ではそこまで重要ではありません。

スタートポジションがラックから遠すぎる

初心者の方で特に多いのが最初のフラットベンチに仰向けになる位置です。

ラックから遠く、バーベルをラックアップする際に肩を伸ばして力まないと取れないほど離れてしまうと、腕に負担がかかり不必要に乳酸が溜まる原因になります。

スタートポジションは、肘を少し伸ばしただけでスッとバーベルをラックアップできる位置が正しいポジションです。

【Q&A】ベンチプレスについて多い質問

ベンチプレスに関連して質問されることが多い疑問や悩みについてもまとめてご紹介します。

ベンチプレスでより効果的に大胸筋を鍛えたり、より負荷の強い重量にチャレンジしたりするための参考にしてください。

Q. 上手く肩を寄せる姿勢をとるコツは？

慣れていない方だと、フラットベンチに仰向けになった状態でいきなり肩甲骨を寄せるのは難しいです。

おすすめは自宅で鏡を見ながら後ろ姿を確認する方法です。

服を脱いで、立った状態で鏡を背にして肩甲骨を寄せて、鏡で実際に寄っているか確認するようにしましょう。

身体が硬い方は、お風呂の中で肩甲骨を寄せてブリッジを作る練習を毎日繰り返すと、徐々に可動域が広がってベンチプレスのときにも大きくブリッジが作れるようになります。

Q. ベンチプレスの台はどんなものがおすすめ？

ベンチプレスだけであれば、フラットベンチで十分です。

ただし、ベンチプレスはバーベルと体重を合わせてかなりの重量になるため、少なくとも耐荷重は200kg以上の頑丈なものを選びましょう。

フラットベンチの中には、ベンチプレスをするのに最適な高さ調節可能なラックが付いた製品もあります。

Q. 腕立て伏せはベンチプレスの何kg分くらい？

正しい腕立て伏せのフォームで実施すれば、腕立て伏せは体重の60%～65%の負荷がかけられると言われています。

そのため75kgの男性なら、ベンチプレスの45kg～49kgほどなります。

バーベルを使ったベンチプレスと比べると高負荷になりにくいため、筋肥大には少し物足りませんが、足を高さのある椅子や台にのせて実施することで負荷をいくらか増やすことも可能です。

ベンチプレスで大胸筋を効果的に鍛えよう！

筋トレの「BIG3」の一つとも呼ばれるベンチプレスのやり方やコツについてご紹介しました。ベンチプレスは、シャフトで両手の幅を固定するため、高負荷な重量で大胸筋を効かせられるトレーニングメニューです。

インクラインベンチを使ったりデクラインベンチを使ったりすることで大胸筋の上部・下部と特定の部位を集中的に鍛えることも可能です。

「厚みのあるがっしりとした胸板を作りたい」「ボリュームのある形の整ったバストラインを手に入れたい」という方は、ベンチプレスをトレーニングメニューに取り入れて大胸筋を鍛えましょう。